Človek je star, ko je brez svojih zob in nosi protezo.

Peter, 7 let

Zobna sklenina, ki prekriva zobno krono, je najtrši del človeškega telesa. Sestavljena je iz hidroksil-apatitnih kristalov, ki so tako trdi, da jih lahko režemo le z diamantnimi (zobozdravniškimi) svedri. Kljub trdoti je sklenina zelo občutljiva na delovanje kislin. Kisline tvorijo bakterije ustne votline, kadar imajo na razpolago dovolj hrane. Vir hrane za bakterije so predvsem ostanki človekove prehrane, ki zastajajo med zobmi. Če jih ne očistimo pravočasno, pride zaradi bakterijske presnove do tvorbe kislin v ustni votlini (padec pH). Ko so vrednosti pH v ustih nižje kot 5,5, pride do raztapljanja zobne sklenine in tudi drugih trdih zobnih tkiv. Tako nastane zobna gniloba (karies), ki brez zdravljenja vodi v razpad zoba.

Glavni obrambni mehanizem proti zobni gnilobi je slina, ki vsebuje učinkovite izravnalce kislosti - pufre. Slina vsebuje tudi raztopljene sestavine skleninskih kristalov, ki se vgrajujejo v poškodovano sklenino in tako obnavljajo njene začetne poškodbe. Po izrastu zoba se z leti na površini zoba sklenina še bolj zgosti, imenujemo jo zrela sklenina. Ta je manj dovzetna za kislinske poškodbe. Zato je novih procesov gnilobe po 45. letu precej manj in tudi počasneje napreduje. V starosti je novih procesov zobne gnilobe razmeroma malo; nastajajo predvsem na zobnih vratovih in zobni korenini. To je koreninska zobna gniloba, ki je značilna oblika zobnega kariesa v starosti. Najboljša obramba pred njegovim nastankom je redna in pravilna zobna higiena. Poleg zobne ščetke je glavni pripomoček zobna nitka. Zobne paste, ki vsebujejo fluoride, omilijo občutljivost zobnih vratov. Premočno okvarjene zobne ploskve zobozdravniki lahko obnovijo.

V ustni votlini živijo raznovrstni mikroorganizmi v medsebojnem ravnotežju in ne povzročajo bolezenskih sprememb. To ravnotežje pa se lahko poruši, posamezna mikrobna vrsta se močno razmnoži in postane bolezenska (patogena) za tkiva v ustni votlini. Ugodne pogoje za razrast bakterij nudijo ostanki hrane, ki se nahajajo dovolj časa v neočiščenih medzobnih prostorih. Nekatere bakterije pri svojem razraščanju izzovejo obrambno reakcijo obzobnih tkiv. Najprej nastane vnetje dlesne (gingivitis). Dlesna nabrekne, postane rdeča in že na dotik krvavi. Včasih vnetje ne napreduje, pogosteje pa okvari globje ležeča obzobna tkiva, predvsem obzobno kost (parodontitis - parodontalna bolezen). Kost se zaradi bakterijskih presnovkov in vnetja razgrajuje in zato vse manj čvrsto oklepa zob. Ko propade dovolj kosti, se zob zamaje in nato izpade. To je potek bolezni, ki so jo pred nekaj desetletji označevali kot parodontozo, danes pa jo imenujemo vnetna parodontalna bolezen. Bolezen je močno razširjena po 55. letu, saj ima v tej starosti skoraj vsak človek vsaj eno od oblik parodontalne bolezni. V novejšem času imajo zobozdravniki na razpolago veliko zdravil in načinov zdravljenja, zato ne drži več trditev, da je "parodontoza" neozdravljiva.

Pomembno je redno odstranjevanje bakterijskih zobnih oblog (bakterijskega plaka) iz medzobnih prostorov. Poglavitni pripomoček je zobna nitka, ki skupaj s pravilno uporabljeno zobno ščetko učinkovito odstrani bakterijski plak. Razne ustne vode pri napredovani obliki bolezni ne pomagajo veliko. Neodstranjen bakterijski plak v nekaj dneh zaapni z minerali, ki se v raztopljeni obliki nahajajo v slini - take trde obloge imenujemo zobni kamen. Zobni kamen lahko odstrani le zobozdravnik. Zato je redno obiskovanje zobozdravnika ena od najučinkovitejših metod za preprečevanje nastanka napredovalih oblik parodontalne bolezni.

Ustna sluznica je zaščitena predvsem s slino, ki vsebuje tudi obrambne sisteme za zaščito pred okužbo. V starosti pride največkrat do premajhnega izločanja sline. To je posebno izrazito pri ženskah po menopavzi. Stanje imenujemo kserostomija (suha usta). Ker sluznica ni več zavarovana s slinskim filmom, lahko postane boleča in pekoča. Pekoča usta in še posebej jezik so pogosta nadloga v starosti. Pomagamo si lahko s pitjem rahlo kislih pijač, izogibati pa se moramo začinjenim jedem. Popolnoma neučinkovito je izplakovanje z žajblom, ker še bolj osuši usta! Pri težjih oblikah pa lahko pomaga samo strokovnjak. Usta lahko pečejo tudi pri okvarjeni vratni hrbtenici (to v starosti ni nobena redkost), pri pomanjkanju krvnega železa, nekaterih vitaminov, sladkorni bolezni in jemanju nekaterih zdravil.

Okužbe ustne sluznice so v starosti največkrat glivične, povzročajo jih predvsem glivice iz rodu Candida. Glivična vnetja so pogosta pri ljudeh, ki nosijo v ustih snemne zobne proteze. Največkrat je sluznica pod protezino ploščo živordeča in peče. Zdravljenje z zdravili je učinkovito. Pogosto lahko pri starostnikih v ustni votlini odkrijemo bela področja - bele madeže, ki se največkrat nahajajo na lični sluznici, na robu jezika ali na ustnem dnu. Taki beli madeži navadno niso nevarni, lahko pa v posameznih primerih preidejo v rakavo tvorbo in jih zato lahko uvrstimo med prekanceroze (stanja, iz katerih lahko hitreje kot iz zdravega tkiva sluznice vzbrsti rak). Pogostnost ustnih rakov tudi v Sloveniji narašča in bolezen nastopi največkrat po 55. letu. Med vzroki je najusodnejša kombinacija uživanja alkohola in kajenja. Ker je odkritje ustnega raka v zgodnjih fazah pogoj za uspešno zdravljenje, je po 55. letu smiselno vsaj enkrat letno obiskati zobozdravnika, ki pa naj ne pregleda zgolj zobovja in obzobnih tkiv, ampak tudi ustno sluznico.

Manjkajoče zobe lahko zobozdravnik nadomesti na več načinov. Fiksni nadomestki so tisti, ki so na preostale zobe (nosilce) cementirani, snemne stomatoprotetične nadomestke (proteze) pa morajo ljudje včasih vzeti iz ust. V zadnjem času se vedno bolj uporabljajo tudi zobni vsadki (implantati), ki jih zdravnik vsadi v čeljustno kost in tako omogoči dobro pričvrstitev mostička ali proteze tudi tam, kjer tega ni bilo mogoče narediti. Zobni vsadki so omogočili, da tudi v starosti ni treba več hoditi po svetu brez zob. Starost ni ovira za zobne vsadke, ki lahko močno izboljšajo kakovost življenja, saj na splošno velja, da je prijetno ob nasmehu pokazati negovano zobovje.

Dispepsija je bolečina ali občutek nelagodja v zgornjem delu trebuha. Običajno je v zvezi s hranjenjem. Bolniki najpogosteje opisujejo bolečino v trebuhu, napenjanje po hrani, slabost, bruhanje, spahovanje, neješčnost. Občasne dispeptične težave opisuje od 20 - 40 % odraslih, prizadeti so mladi in starejši. Vzrok je lahko organska bolezen zgornjih prebavil, kar zdravnik dokaže z ustreznimi preiskavami. Pri polovici bolnikov z dispepsijo organske bolezni ne najdemo, takšen bolnik ima funkcionalno dispepsijo. Bolnik z dispepsijo in blagimi težavami si lahko pomaga sam z ustrezno prehrano. Uživa naj majhne obroke hrane, revne z maščobami. Izogiba naj se poznih večernih obrokov. Ob občutku sitosti naj neha jesti. Izogiba naj se hrane in pijač, ki sprožijo težave. Če bolnik sam kupi zdravila proti svojim težavam brez obiska zdravnika, naj strogo upošteva navodila o pravilnem jemanju. Če so težave hude in čedalje pogostejše in v nekaj tednih kljub dieti ne izzvenijo, je treba poiskati pomoč zdravnika.

Zgaga je pekoča bolečina, ki se iz žličke širi v prsni koš in je hujša po obroku ali pri spremembi položaja telesa. Povzroča jo prelivanje želodčnih sokov v požiralnik. Sluznica želodca je odporna, sluznica požiralnika pa neodporna na želodčno kislino. Če je želodčna kislina predolgo v požiralniku, se njegova sluznica okvari. Bolnik pri tem čuti močnejšo in čedalje pogostejšo zgago, često čuti vračanje želodčne vsebine v usta, ima neprijeten ustni zadah, slabo spi zaradi težav, čedalje bolj je zaskrbljen in v vedno večjem stresu, kar težave še poglobi. Takšen bolnik ima refluksno bolezen požiralnika.

Bolniki pogosto tožijo zaradi dražečega kašlja, pri nekaterih je v ospredju astma, nekateri so kronično hripavi, mnogi, predvsem starejši, opisujejo slabost in bruhanje. Bolnik si pri zdravljenju lahko precej pomaga s prilagoditvijo načina življenja: obleka naj bo udobna, izogiba naj se pripogibanju v pasu, spi naj z dvignjenim vzglavjem. Izogiba naj se počitka vsaj tri ure po obroku. V hrani naj omeji ali ukine maščobe, alkoholne pijače, preneha naj kaditi. Obroki naj bodo majhni, izogiba naj se poznim večernim obrokom. Ob prilagojenem načinu življenja si lahko pomaga z zdravili, ki nevtralizirajo želodčno kislino in jih lahko kupi v lekarni brez recepta. Na našem trgu je dosegljivih več takšnih zdravil: Acimol (Krka), Duobloc (Lek), Rupurut (Bayer Pharma). Če vsi ti ukrepi niso dovolj, naj bolnik s takšnimi težavami poišče pomoč zdravnika. Za občasne težave pomaga tudi navadna soda bikarbona.

Pojem hiatusna hernija čedalje pogosteje slišimo v povezavi z refluksno boleznijo požiralnika. Prepona je ploščata mišica, ki razmeji prsno in trebušno votlino. Odprtina prepone, skozi katero prehaja požiralnik iz prsne v trebušno votlino, je lahko prevelika, zato del želodca zdrkne navzgor v prsno votlino. Takšen bolnik ima hiatusno hernijo. Približno tretjina takih ljudi razvije refluksno bolezen požiralnika, ostali so brez težav. Sama hiatusna hernija ne potrebuje zdravljenja, zdravljeni pa morajo biti tisti bolniki, ki imajo dokazano tudi refluksno bolezen požiralnika.

Peptična razjeda je rana na sluznici želodca ali dvanajstnika. Obolijo ljudje v vseh starostnih obdobjih, najpogosteje so prizadeti bolniki med 55. in 65. letom starosti. Moški obolevajo dvakrat pogosteje od žensk. Razjeda v dvanajstniku je štirikrat pogostejša od želodčne, pri starejših bolnikih se to razmerje izravna. Vrsto let smo trdili, da je peptična razjeda posledica porušenega ravnotežja med obrambnimi in agresivnimi dejavniki na sluznici prebavil. Sluznica prebavil ima odlično sposobnost zaščititi se pred škodljivimi vplivi. Če so obrambne sposobnosti sluznice porušene, jo agresivni dejavniki, predvsem želodčna kislina, toliko okvarijo , da pride do peptične razjede. V zadnjem desetletju smo prišli do novih spoznanj o pomembni vlogi bakterije Helicobacter pylori pri nastanku peptične razjede, zato se je spremenilo tudi zdravljenje. Za nastanek peptične razjede so lahko odgovorna tudi protivnetna zdravila (prim. Aspirin), kar prizadene predvsem starejše ljudi, ki jemljejo ta zdravila zaradi bolečin v sklepih ali preventivno zaradi srčnega infarkta ali možganske kapi. Bolnik s peptično razjedo čuti bolečino v žlički, lahko tudi ponoči. Bolečina običajno popusti po hrani ali zdravilih, ki vežejo želodčno kislino. Lahko se pojavlja v epizodah. Če je bolnik kadilec ali uživa redno protivnetna zdravila, je verjetnost, da ima peptično razjedo, še večja. Nevarni so zapleti, predvsem krvavitev iz razjede ali razpoka razjede. Najpogosteje jih opazujemo pri starejših bolnikih, ki uživajo protivnetna zdravila. Lahko se končajo tudi s smrtjo. Bolj so ogrožene ženske, starejše od 75 let.

Bolnik s sumom na peptično razjedo mora poiskati pomoč zdravnika. Poleg zdravljenja z zdravili pa mora tudi sam prispevati k boljšemu celjenju: razmisli naj o morebitnih dejavnikih, ki lahko sprožijo ali poslabšajo njegovo bolezen. Preneha naj kaditi, opusti naj kavo in alkoholne pijače in poskrbi za zdravo prehrano. Opusti naj jemanje Aspirina in protivnetnih zdravil, ki naj jih zamenja za druga, ki mu jih bo svetoval njegov zdravnik. Izogiba naj se stresom.

Jetra so zaradi svoje presnovne vloge izpostavljena številnim strupom iz okolja; mednje štejemo tudi zdravila. Vsako zdravilo lahko okvari jetra, vendar so na srečo te okvare redke. Največjo nevarnost za jetrno okvaro pri nas predstavlja alkohol. Alkoholizem je problem naše družbe. Povezan je s socialnimi in ekonomskimi razmerami, z versko pripadnostjo, lokalnimi običaji. Po svetu in pri nas uživanje alkohola narašča. Posledično je v porastu alkoholna jetrna bolezen. Vsi alkoholiki sicer ne razvijejo jetrne okvare, razvije jo le petina bolnikov. Več kot polovica jetrnih ciroz nastane zaradi uživanja alkohola. Okvara jeter ni povezana s tipom alkohola, pač pa z zaužito količino. Nevarna dnevna doza je 80 g vsaj 8 let. Za boljšo predstavo: 1 dl vina ali 2,5 dl piva ali 0,3 dl viskija vsebuje 10 g alkohola. Redno vnašanje alkohola je nevarnejše kot občasno, ker imajo jetra možnost okrevanja v dnevih, ko niso izpostavljena strupu. Med ženskami, ki so občutljivejše za alkoholno jetrno okvaro, alkoholizem narašča. Pomembno vlogo ima tudi prehrana: s proteini revna hrana pospeši jetrno okvaro, s proteini bogata hrana pa jih do določene mere ščiti. Zdravljenje alkoholne jetrne okvare zahteva opustitev uživanja alkohola, hrano, bogato z beljakovinami in vitamini, vprašljiva pa je uspešnost zdravil.

Najpogostejša bolezen žolčnika so žolčni kamni. Večina jih ne dela težav. Velikokrat jih odkrijemo pri pregledu trebuha z ultrazvokom. Težave, ki jih vendarle povzročajo, pa so: bruhanje s hudo bolečino pod desnim rebrnim lokom, ki se širi pod lopatico. Dokaz bolezni je enostaven. Če jih odkrijemo pri starejših bolnikih, moramo biti izredno pozorni zaradi možnosti hudih zapletov, predvsem razpoke žolčnika, ki pri starejših bolnikih lahko poteka nemo, brez hujših bolečin, se pa konča s smrtjo. Starejši bolniki, ki imajo sum ali dokazane žolčne kamne, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom glede nadaljnjega zdravljenja oziroma operacije, saj sama dieta ne bo dovolj. Kamne, odkrite slučajno, ki ne povzročajo težav, je najbolje pustiti pri miru.

Bolniki z obolelostjo trebušne slinavke so večinoma hudo prizadeti, pogosto življenjsko ogroženi. Najpogostejša bolezen je vnetje trebušne slinavke. Vzrok je lahko dolgotrajna zloraba alkohola, na drugem mestu so žolčni kamni. Če alkohola ne bi uživali, večine bolezni trebušne slinavke ne bi bilo. Če pride do kroničnega vnetja, morajo bolniki vedeti, da je to napredujoča bolezen, ki jo lahko upočasnijo in si z odgovornim ravnanjem izboljšajo kakovost življenja. Osnova zdravljenja je prenehanje uživanja alkohola. Pri starejših bolnikih lahko pride do kroničnega vnetja trebušne slinavke, ki se kaže s hujšanjem, obilnimi driskami, sladkorno boleznijo, vendar bolnik nima bolečin. Vzrok še vedno ni znan, vsekakor ne gre za alkohol ali žolčne kamne. Zdravljenje obsega dieto, zdravljenje sladkorne bolezni ter dodajanje zdravil, ki jih določa zdravnik. Zahrbtna, za uspešno zdravljenje največkrat prepozno odkrita bolezen je rak trebušne slinavke.

Trebušne kile so izbokline potrebušnice skozi trebušno steno in so običajno izpolnjene s črevesom. Pri starejših kile nastanejo zaradi slabosti trebušne stene. Če kilo lahko z blagim pritiskom ali masažo potisnemo nazaj v trebuh, ni velik problem v tem trenutku. Če je ni mogoče povrniti v trebuh, je ukleščena. Tak bolnik je ogrožen, potrebna je takojšnja operacija. Glede na mesto, kjer kile nastanejo, jih tudi poimenujemo. Pri starejših je najpogostejša dimeljna kila. Če se ta boči v dimljah, govorimo o direktni, če pa se spušča ob semenskem povesmu v mošnjo, govorimo o indirektni dimeljni kili. Bolnik s kilo naj se o svojem problemu posvetuje s kirurgom.

Z leti se pojavljajo v širokem črevesu divertikli. Pri 40. letu starosti jih ima le 5 %, po 60. letu 30 - 40 % in po 80. letu 60 - 80 % ljudi. Gre za bolezen, ki se je pričela pojavljati v začetku tega stoletja z industrializacijo prehrane, v kateri je količina neprebavljivih snovi minimalna. Tako pripravljena hrana se večinoma vsrka v ozkem črevesu, v široko črevo pride premalo neprebavljenih snovi. Zato se črevo "poleni", mišična vlakna se tanjšajo, črevo se ne izpraznjuje dovolj učinkovito. Pomanjkanje gibanja še dodatno prispeva k zaprtju. Zato so za iztrebljanje potrebni večji napori in pritiski, ki povzročijo izbočenja sluznice navzven skozi oslabljeno mišičje črevesa, govorimo o divertiklih. Nevarni so zapleti divertiklov: vnetja, krvavitve ali celo razpok. Nastanku divertiklov se izognemo s prehrano, bogato z vlakninami. V primeru zapletov je potrebna čimprejšnja zdravnikova pomoč.

Človek normalno izloča blato 3-krat dnevno do 3-krat tedensko. Moški iztrebljajo pogosteje od žensk. O zaprtju govorimo, če človek težko izloči majhne količine trdega blata, če je izločanje blata neredno na daljše presledke ali ima človek občutek nepopolnega izpraznjenja. Zaprtje je problem, ki ga občasno občutijo ljudje v vseh starostnih obdobjih, vendar ga je s starostjo vedno več. ženske so trikrat bolj prizadete od moških. Redko je vzrok zaprtju bolezen debelega črevesa: rak, vnetje, dolgotrajna raba sredstev proti zaprtju, bolezen zadnjičnega kanala, nevrološke bolezni. Pri starejših bolnikih, ki uživajo več zdravil zaradi obolelosti drugih organov, so lahko vzrok zaprtju nekatera zdravila: preparati železa, zdravila proti bolečinam, depresiji, parkinsonizmu, sredstva za odvajanje vode, nekatera zdravila proti povišanemu krvnemu pritisku. Pri večini ljudi, ki opisujejo težave z zaprtjem, govorimo o funkcionalnem zaprtju: bolezni širokega črevesa ne najdemo, najpogosteje gre za problem nepravilne prehrane in napačnega iztrebljanja. Starejši ljudje pogosto opisujejo težave z zaprtjem. Vzrokov za to je več: uživanje hrane, revne z vlakninami in malo tekočine, premalo gibanja ali celo negibnost, jemanje zdravil, ki poglabljajo zaprtje. Poleg napenjanja in slabega počutja je dokaj pogosto pri starejših zagozdenje trdega blata v zadnjiku, ki se raztegne, ob tem se raztegne tudi mišica zapiralka, ki ne tesni več dobro. Posledica je nekontrolirano izločanje mehkega ali tekočega blata večkrat dnevno. Zagozdeno blato pa lahko povzroči tudi popolno črevesno zaporo ali razjedo v zadnjiku.

Zdravljenje zaprtja je dolgotrajno in zahteva sodelovanje bolnika. Bolnik naj se redno razgibava, vsak dan naj si določi dovolj časa za iztrebljanje, če se le da po vsakem obroku. Da bo iztrebljanje lažje, naj na stranišču v sedečem položaju primakne prsi k nogam. Izredno pomembna je pravilna prehrana. Hrana mora vsebovati dovolj vlaknin, ki v črevesu vežejo velike količine vode, nabreknejo in tako tvorijo večjo količino mehkega blata, ki ga bo bolnik hitro in z lahkoto izločil. Hrana naj vsebuje 20 - 30 g vlaknin dnevno. Dovolj vlaknin vsebujejo fižol in stročnice, nemlete žitarice, sadje in zelenjava. Ob tem naj bolnik uživa veliko tekočine. Bolniki naj uporabljajo čim manj zdravil proti zaprtju, raba naj bo le občasna. Odvajala, ki pospešujejo črevesno gibanje ter izločanje vode in elektrolitov (Novolax - Krka, Dulcolax - Boehringer) dolgoročno niso učinkovita. Koristna so le za kratkotrajno uporabo nekaj dni. Osmotska odvajala (glicerinske svečke, Prorektal S - Lek, Importal - Novartis, Portalac - Belupo) vežejo vodo iz črevesa in mehčajo blato. So učinkovita in hitro delujejo. Pozornost je potrebna pri starejših bolnikih s srčnim popuščanjem zaradi nevarnosti izsušitve. Raztopine za črevesno lavažo svetujemo za hitro čiščenje črevesa pred posegi. Klistir priporočamo pri trdem blatu v zadnjiku. Na recept pa so zdravila (Digenol - Krka), ki pospešijo krčenje črevesnega mišičja in na ta način izboljšajo iztrebljanje. Če opisani ukrepi bolniku ne pomagajo, naj se o svojem problemu posvetuje s posebej poučenim zdravnikom.

Z leti so pogostejši problemi v področju zadnjika, ki bolnikom povzročajo veliko težav in strahu. Razpoke in vnetja v zadnjičnem kanalu so pogostejša v mladosti, redka v poznejših letih. Zlata žila (hemoroidi) so zvijugane in vozlasto razširjene žile ob izhodu črevesa. Najpogostejši vzrok za nastanek je zaprtje. Hemoroidi so lahko zunanji, ki jih vidimo in so deloma prekriti s kožo. Notranje hemoroide tipamo v zadnjičnem kanalu. Bolniki si naj pomagajo s prehrano proti zaprtju, splošno higieno ter svečkami in mazili. Če ti ukrepi ne pomagajo, je potreben posvet z zdravnikom.

Okužbe sečil so poleg okužb dihal najpogostejše bakterijske okužbe, ki prizadenejo človeka. Še posebno so pomembne pri ženskah, pri otrocih do 5. leta starosti in pri starejših moških, ki imajo hipertrofijo prostate. Okužbe sečil prizadenejo ženske približno desetkrat pogosteje kot moške. Vzrok je kratka sečnica in kratka razdalja od sečne do zadnjične (analne) odprtine. Večina okužb ledvic je posledica ascendentne (vzpenjajoče) okužbe, to je okužbe, ki je posledica prodiranja fekalnih mikrobov iz sečnice ali tkiva ob sečnici v sečnik in skozi sečevod v ledvični meh in ledvično sredico. Nožnični vhod in začetni del sečnice sta navadno naseljena z različnimi bakterijami, ki niso vedno patogene (ne povzročijo vedno bolezni). Pri ženskah, ki so dovzetne za vnetje mehurja (cistitis), prav ti mikrobi, ki navadno živijo v črevesju, naselijo nožnični vhod, kožo ob sečnici in začetni del sečnice. Razvoj okužbe je odvisen od številnih dejavnikov (vrsta bakterij, njihovo število, obrambni dejavniki človeka). Pomemben dejavnik okužbe je lahko tudi blaga poškodba sečnice, ki najpogosteje nastane pri spolnih odnosih. Običajno se bakterije iz sečnika učinkovito odstranijo z mokrenjem.

Okužba se lahko kaže kot prisotnost bakterij v urinu, vnetje sečnika (cistitis), akutno vnetje ledvičnih čašic (akutni pielonefritis) ali kronično vnetje ledvičnih čašic (kronični pielonefritis). Klasični znaki cistitisa so bolečine v predelu sečnika, pogosto siljenje k uriniranju, krvav urin, bolečine v križu in zvišana temperatura. Lahko so prisotni le posamezni znaki ali pa kombinacija.

Antibiotično zdravljenje je potrebno pri dokazani bakterijski okužbi. Za njeno preprečevanje pa je koristno najmanj dvakrat dnevno umivanje presredka in spolnih organov z mlačno vodo, brez agresivnih alkalnih mil in gelov za tuširanje in dodatno umivanje pred in po spolnem odnosu. S tem preprečimo prenos bakterij iz okolice v sečnico in nadaljnjo vzpenjanje okužbe. Enako pomemben ukrep je pitje dovolj tekočine, da razredčimo urin in bakterije. Velja pravilo, da spijemo toliko, da je dnevno izločanje urina od 1,5 - 2 litra. Poleti, ko je izguba tekočine prek kože (npr. s potenjem) večja, je potrebno uživati več tekočine. Pomembna je predvsem količina tekočine, manj pa vrsta tekočine (izogibamo se gaziranih pijač), čeprav je npr. pitje "ursi čaja" koristno, ker ima blago antiseptično (protibakterijsko) delovanje. Prav tako je priporočljivo pitje rdečih sokov (npr. borovnice, črnega ribeza, soka rdeče pese) zaradi ugodnega delovanja na obrambne mehanizme, ki varujejo pred okužbo.

Analgetična nefropatija je kronična bolezen ledvic, ki nastane zaradi zlorabe analgetičnih zdravil. Zloraba zdravil pomeni, da bolnik jemlje zdravilo po lastni presoji ali pa v prevelikih odmerkih. Zdravila proti bolečinam (analgetiki), ki so najpogostejši vzrok nastanka analgetične bolezni ledvic, so kombinirani analgetiki npr. fenacetin in njegovi produkti, acetilsalicilna kislina, kafetin, v zadnjih letih pa tudi nesteroidni antirevmatiki. Nastanek bolezni je odvisen od celokupne količine zaužitih zdravil. Za okvaro ledvic je nevarna skupna količina zaužitih kombiniranih analgetikov od 0,5 do 1 g, kar pomeni približno 4 tbl. dnevno tri leta.

Analgetična bolezen ledvic je psihosomatska bolezen. Bolniki so pogosto nezadovoljni, preobremenjeni z delom, z vsakdanjim življenjem, imajo glavobole in so nespeči. Zdravila za lajšanje bolečin uporabljajo zaradi boljšega počutja in dviga delovne sposobnosti. Ti ljudje pogosto poleg zlorabljanja analgetikov uživajo tudi zdravila za pomiritev, za odvajanje vode, blata, pogosto tudi kadijo. V ljubljanskem centru za dializo je analgetična nefropatija vzrok ledvične odpovedi pri skoraj 8 % bolnikov. Po drugi strani pa je ravno ta bolezen ledvic ena izmed redkih ledvičnih bolezni, ki jo lahko popolnoma preprečimo. S pravočasnim prenehanjem zlorabe tablet dosežemo, da se bolezen ne slabša in preprečimo končno ledvično odpoved. Zelo je pomemben zadosten vnos tekočine, to pomeni takšen, da bo izločanje urina približno dva litra dnevno. Koristno je, da bolniki vsaj na začetku merijo izločeni urin, saj je sicer težko oceniti dnevno izločanje. Poleg takojšnjega prenehanja jemanja analgetičnih zdravil je potrebno ugotoviti tudi vzroke, zaradi katerih je prišlo do takega nenadzorovanega uživanja zdravil.

Bolezni ledvičnih telesc (glomerulonefritisi) so pomembna skupina bolezni ledvic, ki lahko povzročijo tudi popolno odpoved ledvic. žal večinoma ne moremo vplivati na nastanek bolezni, lahko pa jo bistveno upočasnimo in celo preprečimo nastanek dokončne ledvične odpovedi. Pri glomerulonefritisu je izjemno pomembno skrbno zdravljenje krvnega tlaka (zaželen krvni tlak je manj kot 130/85) in ustrezna prehrana z zmanjšanim vnosom beljakovin. Vsakršno pretirano uživanje beljakovinske hrane dodatno obremenjuje delovanje ledvic. Zato svetujemo hrano, ki vsebuje približno 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. To pomeni, da ob zrezku isti dan ne uživamo še sira, mleka, jogurta ali drugih mlečnih izdelkov. Raznovrstne beljakovine razporedimo tako, da vsak dan uživamo samo eno beljakovinsko hranilo. Pomembno je, da uživamo visoko kakovostne beljakovine, ki so v belem mesu (perutnina, ribe in zajec) in beljakovine v stročnicah. Uživanje maščob zmanjšamo na minimum. Tudi pri teh boleznih ledvic je pomemben ustrezen vnos tekočine, da dosežemo dnevno izločanje urina 2 litra. S tem omogočimo izločanje strupenih presnovkov. Pomembno je omejiti sol v prehrani, da preprečimo zadrževanje tekočine v telesu in nastanek arterijske hipertenzije.

Ledvični kamni so ena od pogostih težav, ki pestijo človeka že tisočletja. Obolevnost se giblje med 1 do 10 %, dejavniki, ki vplivajo na nastanek kamnov, so geografski in klimatski. Pogostnost je pri moških 2- do 4-krat večja kot pri ženskah. Pri bolezni sečnih kamnov gre za presnovno bolezen ali motnjo, ki vpliva na sestavo urina. V urinu pride do prenasičenosti s snovmi, ki pospešujejo tvorbo kamna, poruši se ravnotežje med snovmi, ki zavirajo in snovmi, ki pospešujejo nastanek kamnov. Nastanek kamnov lahko pogosto tudi preprečimo. Na prvem mestu je razredčevanje urina, kar dosežemo s pitjem toliko tekočine, da je izločanje urina nad 2,5 l dnevno. Z vzdrževanjem zadostnega izločanja urina preprečujemo koncentracijo urina in kristalizacijo snovi, ki so v njem. Pomembno je tudi pitje tekočine pred spanjem. Marsikdo ponoči ne pije tekočine, ker želi tako preprečiti nočno uriniranje.

Za zaključek velja povzeti, da je številne bolezni ledvic možno preprečiti ali vsaj upočasniti njihovo poslabšanje, če upoštevamo nekaj osnovnih preventivnih ukrepov. Skupni imenovalec preprečevanja in zdravljenja skoraj vseh bolezni ledvic je tolikšen vnos tekočin, ki omogoči približno 2 litra izločenega urina vsak dan. Priporočljivo je, da vsaj v začetku izločanje urina merimo. Pri bakterijskih boleznih sečil so zelo pomembni ustrezni higienski ukrepi. Zdravila proti bolečinam jemljemo le po nasvetu zdravnika in v predpisanem odmerku. Osnova prehrane, s katero lahko preprečimo poslabšanje kronične ledvične bolezni, so načela zdrave prehrane z zmerno omejitvijo beljakovin. Pri bolniku z ledvično boleznijo, ki nima zvišanega krvnega tlaka, je potrebna le zmerna omejitev soli v hrani, s čimer preprečimo čezmerno zadrževanje vode. Kajenje je škodljivo tudi za ledvice, saj zmanjša njihovo delovanje.

Osebo z motnjo v zadrževanju urina moramo upoštevati kot celoto. Človek ni prizadet le sam, temveč skupaj z njim tudi domači, svojci, znanci, sodelavci - ožja in širša okolica. Telesni in duševni problem prizadetega spremljajo še neprijeten vonj, občutje sramu, neenakosti, manjvrednosti in krivde. To vodi v izogibanje družbi, znancem, sorodnikom, v prikrivanje problema in nekritičnost. Strah zaradi izgubljenega nadzora nad lastnim telesom je velik in lahko povzroči jezo in depresijo. Starejši ljudje se bojijo inkontinence, še bolj pa, da bodo zaradi tega osamljeni, preseljeni v dom starejših občanov, grajani ali zavrženi.

Prizadeti je obremenjen z razmišljanjem, kje in kdaj bo lahko opravil svojo potrebo, da ne bo prepozno. Njegove vsakodnevne poti so zato vedno iste, ker se počuti varen samo na mestih, kjer lahko poišče stranišče. Izogiba se domačim, partnerju, svojcem, sosedom in sodelavcem iz strahu pred smradom in mokroto. Izogiba se druženju, sestankom, kinu, gledališču in potovanjem z javnimi prevoznimi sredstvi.

Vsaka hitra hoja, skok, tek, kašelj, pripogibanje ali dvigovanje že lažjih bremen lahko izzove pojav inkontinence in zato se prizadeti tudi temu izogiba. Telesni napori so mu zoprni, moteči, zato prične odklanjati sodelovanje v športu in igrah. Prizadeti se boji, da bo moral "nenadoma" na vodo in zato opravi puščanje vode tudi "za vsak primer" na primernem kraju ali prostoru. Ta misel ga bremeni, kar povzroča nelagodje. Vse to povzroča stalen psihični stres in tudi znatne finančne izdatke za nabavo in menjavo spodnjega in posteljnega perila, oblek in čiščenja.

O retenci urina govorimo takrat, ko oseba odvaja urin v slabem curku, po kapljicah kljub napenjanju ali pa v najtežji obliki sploh ne more urinirati. Težavam je pridružen pogost dražljaj k mokrenju, včasih bolečine in občutek polnega mehurja zaradi zastalega urina v njem. Ob opisanih nadlogah je še vrsta različic, ki se pojavljajo kot nenaden dražljaj k uriniranju, včasih nehotno uhajanje ali stalno kapljanje urina iz prenapolnjenega mehurja. Težave z odvajanjem vode ali retenco urina so pogostejše pri moških zaradi povečane prostate ali žleze obsečnice. ženske, prav tako, niso izvzete. Pri njih gre zlasti za posledico operacij na rodilih, zoženja sečnice v klimakteriju, pri hormonskih motnjah ter pri nevroloških boleznih.

Če primerjamo težave pri inkontinenci in retenci urina, lahko vidimo, da je retenca hujša težava, ki slej ko prej zahteva pomoč zdravnika. V začetku, ko so motnje manjše, lahko še počakamo, čeprav vemo, da je zdravljenje uspešno le, če pričnemo zdraviti pravočasno. Vedno velja pravilo: "Bolje preprečevati kot zdraviti."

Pogostnost uhajanja urina, kakor tudi zapora urina, je velika in predstavlja velik problem. Obe motnji sta za ljudi neprijetni in se o njih neradi pogovarjajo, dokler niso težave velike. Lahko le ocenimo, da se težava uhajanja urina pojavlja pri vsaki peti ženski v srednji starosti. V starejši življenjski dobi, v bolnišnici in pri določenih skupinah bolezni pa je ta pojav še mnogo bolj pogost. Vzroki za težave so v starostni dobi različni in mnogi dobro znani. Poleg že opisanih gre za poškodbo hrbtenjače in pripadajočih živcev, za poškodbe možganov in mnoge druge bolezenske spremembe. Nekateri dodatni dejavniki povzročajo nemoč zadrževanja urina pri ženskah, ki nastaja pogosto po porodih, ob težkem delu in spremembah v mali medenici - težavo imenujemo stresna inkontinenca. Starejši ljudje so nagnjeni k določenim boleznim, ki pripomorejo k nastanku urinske inkontinence. Le malo bolnikov se zaradi uhajanja urina zdravi, čeprav je nevšečnost v mnogih primerih ozdravljiva ali jo je mogoče vsaj izboljšati. Vzrok za nastanek je treba odstraniti, sicer inkontinenca postane trajna.

Številne spremembe v starejši dobi pripomorejo k nastanku inkontinence ali retence urina. Najpogostejše so prizadetost zaradi določene bolezni, hormonske spremembe v nožnici v dobi menopavze, razna zdravila (pomirjevala, zdravila za znižanje krvnega tlaka, odvajala za vodo, zdravila proti nespečnosti...), depresivna stanja, skleroza, slabša in počasna ter omejena gibljivost, stanja po poškodbah okončin, oslabljena presnova in lena prebava (zapeka), povečana ali obolela prostata, stanja po operacijah na sečilih in rodilih in različna nevrološka obolenja, ki se javljajo v tem obdobju.

Naštete težave, vzroki in znane posledice so veliko breme za vsakogar. Prizadeta oseba je v psihični in telesni stiski, njeni najbližji pa v stiski, kako pomagati, kako preprečiti in kaj storiti. Velikokrat se sorazmerno pozno zavemo celo lastnih težav z uriniranjem, še pozneje pa zvemo za problem drugih, tudi naših najbližjih. Strah pred odkritim pogovorom z zaupno osebo ali zdravnikom je velik. S pregledi, pogovorom, nasveti in zdravili je moč pričakovati izboljšanje ali ozdravitev. Če bomo nadlogo skrivali pred ljudmi in znanci in si dopovedovali, da je to normalno za staranje, se bo stanje slabšalo. Obisk pri zdravniku je prvi in glavni korak, ki vodi k izboljšanju. Skupno sodelovanje bo rodilo sadove.

Motnje in težave pri uriniranju nastajajo počasi in to v vsakem življenjskem obdobju. Primerno je, da pomislimo na zdrav način življenja in prehrano že v dobi zorenja in odraščanja ter si tako krepimo temelj zdravja za kasnejša leta. Vedno skušajmo povsem pozdraviti vnetja, prehlade in vročična stanja, tako da preprečimo pogosto ponavljanje.Varujmo se prehladov in bodimo letnemu času in vremenu primerno oblečeni. Mokra oblačila, prepihi in podhladitve so sovražniki sečnih organov in znižujejo odpornost celotnega organizma. Pri prehrani in pijači bodimo zmerni zaradi telesne teže in omejujmo uživanje alkohola, kave, hladnih gaziranih pijač, močno začinjene hrane, mastne hrane in prevelikih količin mesa. Upoštevajmo načela zdrave prehrane.

Gibanje v naravi in ohranjanje gibalnih telesnih veščin z različnimi vajami je dobra naložba za prihodnost. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna (Keglove vaje) spadajo v to skupino. S telesnimi vajami si povečujemo prekrvitev, kar krepi moč in zdravje mišic. Izogibajmo se sedenju na sedežih, prekritih z umetno maso, ker je dihanje kože moteno in znojenje v predelu sedala povečano. Spremljajoče bolezni, kot so zvišan krvni tlak, sladkorna bolezen, zvišana raven holesterola in z njim povezane presnovne bolezni morajo biti čim bolje urejene in zdravljene. Te bolezni povzročajo mnogo težav pri mokrenju. Skušajmo si ustvariti sebi primeren ritem življenja in s tem tudi urejeno odvajanje vode. Redni časovni presledki med odvajanjem urina, zmernost v prehrani in pitju, primerna oblačila in okolica, sprehodi in gibanje v naravi, uporaba nujnih pripomočkov in redno jemanje zdravil po nasvetu zdravnika (če so potrebna), so bogato naložena glavnica za obresti v prihodnjem življenjskem desetletju. Če pa se je težava z zadrževanjem ali z odvajanjem urina vseeno pojavila, vam priporočam obisk pri zdravniku. Z odkritim in zaupnim pogovorom bosta našla pot, ki vodi k boljši kakovosti življenja.

Sladkorna bolezen tipa 2 nastane zaradi dedno zmanjšane občutljivosti organizma na delovanje insulina. Ko se v srednjih letih življenja pridruži še slabše izločanje insulina, se koncentracija krvnega sladkorja začne povečevati. Bolezen se pogosto pojavlja skupaj z debelostjo, zvečanim krvnim tlak in zvečano koncentracijo maščob v krvi. Vse te motnje so pri ljudeh z zmanjšano občutljivostjo na insulin prisotne že zgodaj v življenju, s starostjo pa postajajo izrazitejše. Vsak od teh dejavnikov je tudi dejavnik tveganja za aterosklerozo. Sočasnost njihovega pojavljanja, prisotnost zgodaj v življenju in poslabševanje s starostjo povzroča zgodnjo in močno razširjeno aterosklerozo.

Preprečevanje bolezni je najbolj smiselno pri zvečanem tveganju zanjo. Osebe z večjim tveganjem so ljudje z mejno zvečanim sladkorjem v krvi, bližnji sorodniki bolnikov s tipom 2 sladkorne bolezni, debeli ljudje, pa tudi ljudje z visokim krvnim tlakom in zvečano koncentracijo maščob v krvi. Čeprav je osnova za stanje zmanjšane občutljivosti na insulin dedna, pa je razvoj bolezni močno odvisen od načina življenja. Zdrav življenjski slog lahko prepreči pojav sladkorne bolezni tipa 2. Obenem izboljša tudi druge presnovne nenormalnosti npr. zvečane maščobe v krvi ali zvečan krvni tlak.

Študije z uvedbo zdravega življenjskega sloga na velikem številu ljudi v Združenih državah Amerike, na Švedskem in Kitajskem so pokazale, da je možno preprečiti pojav sladkorne bolezni tipa 2. Po nekaj letih zdravega načina življenja je bilo pojavljanje sladkorne bolezni za polovico manjše kot pri osebah, ki so živele na nespremenjen način. Zelo pomembno je, da so bili uspehi največji ravno pri osebah z največjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Glavno orožje za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 je nadzor nad telesno težo pri bolnikih, ki nagibajo k debelosti. Učinek je toliko večji, kolikor dosledneje je ukrep izveden. Nikakor pa ni treba, da za vsako ceno dosežemo idealen cilj, npr. normalno telesno težo ali pa vsakodnevno močno naporno telesno dejavnost.

Pomembna je vrste hrane. Uživati je treba hrano z veliko vlaknin (zelenjava, sadje), z malo maščob, posebno živalskega izvora (meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki), z veliko močnatih živil (posebno testenin, polnozrnatih vrst kruha, jedi iz ajdove moke), z malo prečiščenega sladkorja in z malo alkohola. Od mesnih živil je koristno uživanje belega mesa perjadi, kunca in rib. Od olj je najbolj koristno olivno. Zdrava prehrana sodi v celo družino. To ima lahko dolgoročne pozitivne posledice, kajti tudi otroci ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali z zvečanim tveganjem zanjo so bolj izpostavljeni tej bolezni. Zdrav način življenja od otroških let je prav gotovo naložba v njihovo zdravje in lahko prepreči možno sladkorno bolezen.

Hujšanje je pri debelih osebah težavna naloga. Uspeh je odvisen od razmerja med energijo, dobljeno s hrano in potrošeno energijo. Ključ do uspeha je v zmanjšanju energije, pridobljene z zaužito hrano. Treba je zmanjšati celotno količino hrane. To si lahko olajšamo tako, da uživamo manj kalorično hrano za isti namen prehranjevanja (preglednica 1). Povečanje potrošnje s telesno dejavnostjo brez zmanjšanja količine hrane (posebno take, ki vsebuje veliko energije na račun maščobe, sladkorjev in alkohola) ni smiselno, ker v praksi ni mogoče "pokuriti" veliko energije. Napor, ki ga moramo vložiti v telesno dejavnost, je mnogo večji v primerjavi z odrekanjem hrani. Nekaj primerov energijsko enake hrane in telesne dejavnosti je v preglednici 2. Telesno dejavnost je sicer koristno kombinirati z zmanjšanjem količine hrane, ker se pri telesni aktivnosti potroši več telesne maščobe kot mišične mase.

Zmerna telesna dejavnost zmanjša tveganje za pojav sladkorne bolezni na polovico, pri ljudeh z visokim tveganjem za sladkorno bolezen pa verjetno še več. Za zmerno dejavnost štejemo približno trikrat tedensko po pol ure ne preveč napornega gibanja. Tudi manjša mera gibanja pomaga pri preprečevanju bolezni.. Primeri zmerne telesne dejavnosti, ki naj bi jo izvajali trikrat tedensko, so v preglednici 3.

Zdrav življenjski slog ni namenjen samo preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, temveč tudi splošnemu izboljšanju zdravja in zlasti preprečevanju ateroskleroze. Pogoji za korenito zmanjšanje tveganja za aterosklerozo so odsotnost kajenja, normalne izmerjene vrednosti krvnega sladkorja, holesterola, krvnega tlaka in normalna telesna teža. Popolno doseganje teh ciljev je idealno, vendar redko uresničljivo. Smiselno je tudi približanje tem ciljem.

 

Preglednica 1. Zamenjava živil pri hujšanju. Namesto hrane z veliko kalorijami raje zaužijemo hrano za isti namen, ki ima manj kalorij.

Neprimerno (več kalorij)	Primerno (manj kalorij)
surovo maslo	Margarina
siri, topljeni siri	Nemastna skuta
polnomastno mleko	posneto mleko
kisla smetana	jogurt, jogurt iz posnetega mleka
mast, olje, ocvrte jedi	priprava hrane z malo maščobe ali brez nje
meso: mastno svinjsko, goveje, ovčje	piščančje, puranje brez kože, malo nemastnega junčjega, telečjega ali zajčjega mesa, telečje, gosi, race
mesni izdelki: vse salame, klobase, hrenovke, prekajeno meso	pusta šunka, piščančje ali puranje prsi, kuhana mlada govedina, nemastna skuta, paštete v ovitku
ocvrte ribe	ribe na žaru
ocvrto jajce	kuhano jajce, pečeno brez maščobe
pomfri, čips	kuhan krompir, pire (brez dodane maščobe)
suho sadje, kompoti	sveže sadje, kompoti, slajeni z umetnimi sladili
brezalkoholne pijače (kokakola, ipd.)	voda, mineralne vode, pijače, sadni sirupi limonade, slajene z umetnimi sladili
slaščice, pecivo, čokolade,marmelade, džemi, sladoledi	sveže sadje, sadne solate ali sadne sladice, oboje pripravljeno z umetnimi sladili in brez maščobe
sladkor	sladkorni nadomestki, umetna sladila
goste juhe	redke zelenjavne ali mesne juhe brez zakuhe
omake, prelivi	ne ali zelo malo
solatni prelivi z majonezo	solatni prelivi z jogurtom
topli mlečni napitki	slajeni z umetnimi sladili, s posnetim mlekom
alkohol	nič ali do en kozarec brizganca ali vina na dan

 

Preglednica 2. Primeri energijskih ekvivalentov telesne dejavnosti in hrane (koliko hrane kakšne sestave je po energiji enakovredno telesni dejavnosti določene intenzivnosti in trajanja).

Telesna dejavnost	Hrana
40 min. teka	100 gr mortadele
1 ura plavanja ali kolesarjenja, ali pol ure hoje navkreber	ena hrenovka
pol ure tenisa	1 tablica čokolade
2 uri ročne košnje trave	1 sendvič s 4 rezinami posebne salame in 1 rezino sira

 

Preglednica 3. Primeri telesne dejavnosti raznih vrst in različnega trajanja, primerni za izvajanje zmerne telesne dejavnosti najmanj tri-krat tedensko.

Dejavnost	Trajanje v minutah
Pranje in loščenje avta	45 - 60
Umivanje oken ali tal	45 - 60
Igranje odbojke	45
Igranje nogometa (netekmovalno)	30 - 45
Vrtnarjenje	30 - 45
Poganjanje v invalidskem vozičku	30 - 40
Hoja 3 km	30
Košarka (netekmovalno)	30
Vožnja s kolesom 8 km	30
Ples (hiter)	30
Hoja 3 km	30
Plavanje	20
Košarka, tekmovalno	15 - 20
Vožnja s kolesom 6 km	15
Kidanje snega	15
Hoja navkreber ali po stopnicah	15

 

je najbolj pogosta vrsta slabokrvnosti. Bolezen se razvije postopno. Pri nas je vzrok te slabokrvnosti najpogosteje kronična izguba krvi iz organizma. Ta vrsta slabokrvnosti je pogostejša pri ženskah, saj izgubljajo v rodnem obdobju z mesečnim perilom in v nosečnosti znatne količine krvi. V primeru pomanjkljive prehrane, ki vsebuje malo železa, organizem ne more nadomestiti izgubljenega železa in postopno pride do slabokrvnosti. Slabokrvnost se lahko pojavi že v rodnem obdobju, pogosto pa po menopavzi. Pri moških je praviloma vzrok te vrste slabokrvnosti vidna ali prikrita izguba krvi iz prebavil (razjede in tumorji želodca, spremembe na debelem črevesu, hemoroidi). Zato je potrebno pri vseh moških in pri ženskah v menopavzi, pri kateri se pojavi slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, opraviti preiskave prebavil. Zelo redko pride do slabokrvnosti zaradi nezadostnega vnosa železa v telo s hrano.

Izjemoma ugotovimo to vrsto slabokrvnosti pri bolnikih, ki se dalj časa prehranjujejo z neuravnoteženo vegetarijansko prehrano. Slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa zdravimo z zdravili (Ferrum Lek, Haematopan, Retafer itd.), saj običajno tudi s hrano, ki je bogata z železom, slabokrvnosti ne uspemo pozdraviti. Pač pa je mešana uravnotežena prehrana zelo pomembna zato, da do pomanjkanja železa ne pride. Z ustrezno prehrano je potrebno pričeti že v zgodnjem otroštvu, saj materino mleko vsebuje le malo železa. Najkvalitetnejši vir železa v hrani je živalskega izvora (jetra, rdeče meso, drobovina, jajčni rumenjak). Nekatera živila rastlinskega izvora vsebujejo sicer veliko železa, vendar v obliki, ki ga telo slabo izkorišča.

Dodatek vitamina C izboljša izkoristek železa iz rastlinske hrane, nekatere snovi (soli kalcija, tanini, mleko, soja) pa izkoristek zmanjšajo. Z vsako nosečnostjo in porodom ženska izgubi približno eno šestino celotne količine železa. Tako izgubo je težko nadomestiti samo z ustrezno prehrano, zato priporočajo v času nosečnosti nadomeščanje železa z zdravili. Pravilna prehrana v vseh življenjskih obdobjih pa je tudi pomembna za preprečevanje bolezni prebavil, zaradi katerih lahko pride do slabokrvnosti.

ki jo imenujemo megaloblastna anemija, je redkejša kot slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa. Najpogostejši vzrok je nezadostna resorpcija tega vitamina iz prebavil zaradi kroničnega vnetja želodčne sluznice. Bolniki imajo poleg znakov slabokrvnosti pogosto tudi slab tek, odpor do mesne hrane, neurejeno prebavo in pri hudih oblikah tudi težave s strani živčevja (mravljinčenje v spodnjih okončinah, nezanesljiva hoja itd). To vrsto slabokrvnosti ugotovimo tudi pri bolnikih, ki so jim deloma ali popolnoma operativno odstranili želodec in pri bolnikih s hudo obliko vnetja tankega črevesja (Crohnova bolezen). Bolnike zdravimo z injekcijami vitamina B 12. Zdravila morajo dobivati redno, običajno enkrat na tri mesece in sicer doživljenjsko. Zelo redka je megaloblastna anemija zaradi pomanjkljivega vnosa vitamina s hrano. Pojavi se le izjemoma, pri dolgoletnih veganih, to je ljudeh, ki odklanjajo vsakršno hrano živalskega izvora (tudi jajca in mleko oziroma živila, pripravljena iz njih) in ki ne jemljejo ustreznega nadomestka v obliki zdravila. Pač pa poznamo hude oblike pomanjkanja vitamina B12 pri novorojenčkih in majhnih otrocih mater, ki so dalj časa uživale strogo vegansko dieto in ki otroka samo dojijo.

Preprečevanje megaloblastne anemije zaradi kroničnega vnetja želodčne sluznice ni možno, pač pa je potrebno preventivno dajati injekcije vitamina B12 vsem bolnikom po popolni odstranitvi želodca. Pri bolnikih z delno odstranitvijo pa je potrebno občasno nadzorovati krvno sliko. V primeru, da se pojavijo znaki megaloblastne anemije, je prav tako potrebno začeti zdravljenje z vitaminom B12. Vitamin B12 v obliki zdravil morajo dobivati tudi ljudje, ki so se odločili za strogo vegansko dieto, še zlasti nosečnice in doječe matere.

Megaloblastno anemijo povzroča tudi pomanjkanje folatov. Spremembe v krvni sliki in kostnem mozgu so enake kot pri pomanjkanju vitamina B12. Folati se nahajajo v živilih rastlinskega izvora (sveža zelenjava) in v živilih živalskega izvora. Folate uničuje vročina pri neprimerni pripravi hrane. Ker zaloge folatov v telesu zadoščajo le za nekaj mesecev, se slabokrvnost ob neredni prehrani lahko hitro pojavi. To vrsto slabokrvnosti pogosto ugotovimo pri kroničnih alkoholikih, starih bolnikih, ki se neredno in neprimerno hranijo. Slabokrvnost preprečimo z ustrezno mešano, svežo in pravilno kuhano hrano. Pomembna je tudi zmernost pri uživanju alkoholnih pijač, saj alkohol še dodatno toksično deluje na kostni mozeg in poslabša slabokrvnost. V primeru slabokrvnosti pa bolnike zdravimo z zdravili (Folacin). Slabokrvnost zaradi pomanjkanja folatov se pojavi lahko tudi po daljšem jemanju nekaterih zdravil (Methotrexat, Primotren, Bactrim, nekatera zdravila proti epilepsiji). Zato je potrebno bolnike, ki se dalj časa zdravijo s temi zdravili, opozoriti na to možnost in jih po potrebi napotiti na pregled krvne slike.

so pogoste v poznem življenjskem obdobju in so posledica okvare krvotvornih celic v kostnem mozgu. Poleg slabokrvnosti je pogosto znižano število belih krvničk (levkocitov) in krvnih ploščic (trombocitov). Učinkovitega preprečevanja te vrste slabokrvnosti ne poznamo. Zdravljenje z železom, vitaminom B12 ali folno kislino je neučinkovito. Včasih pomaga vitamin B6 (Piridoksin) ali hormoni nadledvičnice (Pronison, Medrol). Običajno pa je potrebno bolnike zdraviti s transfuzijami eritrocitov. Z ustrezno vodenim nadomestnim zdravljenjem lahko večina bolnikov s to obliko slabokrvnosti živi praktično normalno.

 

Kajenje.
Kajenje cigaret je vzrok 9 od 10 rakov na pljučih in večini rakov v požiralniku, grlu in ustni votlini. S kajenjem so povezani tudi raki sečnega mehurja, ledvic in trebušne slinavke. Vzročna zveza s kajenjem in nastankom želodčnega raka, levkemij, raka na materničnem vratu in črevesnega raka še ni dokončno potrjena. Nastanek in pogostnost raka sta odvisna od števila dnevno pokajenih cigaret, skupnega števila let kajenja, načina kajenja in kakovosti cigaret. Tveganje za nastanek pljučnega raka je pri kadilcih več kot 20 cigaret dnevno 30-krat večje kot pri nekadilcih. Otroci, ki so začeli kaditi pred 15 letom starosti, tvegajo 15-krat več od tistih, ki so začeli kaditi pri 25 letih. Na osnovi rezultatov epidemioloških raziskav je Agencija za varovanje okolja v Združenih državah Amerike leta 1992 razglasila, da je tobačni dim v okolju kancerogen. Tako je zaradi pasivnega kajenja nevarnost pljučnega raka pri nekadilcih, ki živijo skupaj s kadilci, mnogo večja. Pasivni kadilci so tisti, ki živijo in delajo v zaprtem okolju, kjer se pokadi 6 ali več cigaret na dan. Večina smrti zaradi tobaka je po 50. letu starosti. Ocenjujejo, da vsak kadilec zgubi 20 do 25 let pričakovanega življenja nekadilca. Rak in druge bolezni zaradi kajenja so najlažje preprečljiv vzrok smrti. Dokazano je, da se zmanjša ogroženost za rakom tudi, če kadilec opusti kajenje v srednjih letih.

Nezmerno pitje alkoholnih pijač.
O nezmernem pitju alkoholnih pijač govorimo takrat, kadar moški popije na dan 2 do 3 enote in ženska 1 do 2 enoti alkoholnih pijač. Enota pomeni 10 g etanola ali kozarec vina, eno pivo ali kozarček žgane pijače. Najpogostejši pivski raki so raki zgornjih dihal in prebavil. Tveganje za nastanek teh rakov je 10-do 100-krat večje pri hudih kadilcih. Pitje alkohola je povezano tudi z nastankom jetrnega raka in rakom dojk. Po nekaterih raziskavah je nevarnost raka na dojki pri ženskah povečana že pri zelo zmernem pitju.

Neustrezna prehrana.
Ocenjujejo, da je polovica smrti zaradi raka povezana z neustrezno prehrano. To velja še posebej za raka prebavil, raka dojk, prostate in raka na rodilih. Neustrezna prehrana pomeni, da še vedno uživamo preveč maščob in beljakovin živalskega izvora, premalo svežega sadja in zelenjave oziroma premalo vlaknin, vitaminov in mineralov. Tudi način priprave hrane je pogosto nepravilen. Še vedno uživamo preveč pečeno, preveč kuhano, cvrto, prekajeno in preslano hrano, tudi hrano ter vodo, ki vsebujeta veliko aditivov in kancerogenih snovi, ki pospešuje nastanek raka.

V dnevni varovalni prehrani, ki varuje pred nastankom raka, se priporoča največ 20 do 30 % maščob glede na celodnevno količino zaužite energije. Predvsem so škodljive nasičene maščobne kisline in holesterol, ki so v hrani živalskega izvora. Manj nevarne so nenasičene maščobne kisline, ki jih dobimo na primer iz olivnega olja. Hrana, bogata s sadjem, zelenjavo, vitamini in minerali ter vlakninami varuje pred raki na prebavilih in dihalih ter tudi pri rakih, ki so povezani s hormoni, kot so rak na prostati, rak na rodilih in rak dojk. Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in rudnin nas varuje pred nastankom črevesnega raka, saj veže strupene in kancerogene snovi in pospešuje praznjenje črevesa. Vitamini, predvsem vitamin C, E, A in oligoelementi, kot je selen, so antioksidanti, ki preprečujejo vsakodnevno nastajanje nestabilnih molekul - prostih radikalov v celici, ki lahko povzročijo nastanek raka. Multivitaminske tablete, ki jih kupujemo v lekarni, ne morejo nadomestiti vitaminov v osnovnih živilih. Na osnovi mnogih raziskav domnevamo, da za zaščito niso pomembni posamezni vitamini, pač pa naravno razmerje vitaminov, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi.

Čezmerna telesna teža.
Je pomemben dejavnik tveganja pri nastanku raka na prsih, maternici, jajčnikih in raku na debelem črevesju in danki. Številne epidemiološke raziskave so dokazale, da je pri skupini prebivalcev, ki dnevno zaužijejo preveliko energijskih hranil, večje tveganje za nastanek raka kot pri prebivalcih, ki uživajo manj hrane in so v povprečju bolj suhi. Tveganje za nastanek raka je manjše pri telesno aktivnih osebah kot osebah, ki pretežno sedijo. Telesno aktivni so tisti, ki se s telesno dejavnostjo ukvarjajo vsaj 2- do 3-krat tedensko, najmanj eno uro in dovolj intenzivno. Domnevajo, da telesna dejavnost spodbudi imunski sistem, spreminja presnovo žolčnih kislin in poveča ali zniža raven nekaterih hormonov in prostaglandinov. Hkrati pa poveča črevesno gibljivost in pospeši praznjenje črevesa ter tako skrajša kontaktni čas kancerogenov v hrani s črevesno sluznico.

Pretirano sončenje.
Rak na koži je najtesneje povezan s pretiranim sončenjem. Poznamo več vrst kožnih rakov. Z dolgotrajnim sončenjem so povezani predvsem bazaliom in skvamozni rak, ki jih z majhnimi kirurškimi posegi v večini primerov ozdravimo. Mnogo bolj nevaren je črni rak ali maligni melanom, ki je eden najbolj malignih tumorjev pri človeku. Nastane iz melanocitov, to je celic, ki so specializirane za sintezo kožnega pigmenta. Lahko nastane v normalni koži ali pa se razvije iz materinega znamenja na koži. Tanjšanje ozonske plasti in večja prepustnost ozračja za UVB (ultravijolično) sevanje ter pogosto kratkotrajno in intenzivno sončenje so najpomembnejši vzrok za naglo večanje pogostnosti črnega raka kože. žal še vedno velja, da je zagorela in porjavela koža simbol zdravja in blagostanja, zato ljudje, ki delajo v zaprtih in pokritih prostorih intenzivno koristijo svoj čas med počitnicami ali konec tedna na soncu brez primerne zaščite. Še posebej so za vplive sončnih žarkov občutljivi otroci, mladostniki, rdečelasi, ljudje, ki težko porjavijo in po sončenju hitro dobijo sončne opekline. Tveganje za nastanek melanoma je mnogo večje pri ljudeh s številnimi prirojenimi velikimi in nepravilno oblikovanimi nevusi. Nastanek melanoma lahko preprečimo, če se pretirano ne izpostavljamo soncu, predvsem opoldan, in uporabljamo zaščitna oblačila in kreme z zaščitnim faktorjem 15.

Kancerogeni v delovnem okolju.
Med 50 000 umetnimi kemičnimi snovmi je vsaj 1900 takih, ki lahko sprožijo nastanek raka. Pravimo, da so kancerogene. Med njimi je 50 takih, za katere nesporno drži, da lahko raka zares povzročijo. Med anorganskimi snovmi so najpomembnejši: azbest, arzen, berilij, krom, nikelj, svinec, železov oksid, med organskimi spojinami pa: anilini, benzeni, katrani, nitrozamini, organski pesticidi, vinilkloridi, lesni prah in prah ob predelavi usnja. Med fizikalnimi dejavniki so najpomembnejša ionizirajoča in ultravioletna sevanja, sevanja radioaktivnih rud in radija samega. Kancerogeni pridejo v naše telo z vdihavanjem hlapov, prahu, dima, s hrano in pijačo pa tudi prek umazanih rok ter z neposrednim stikom s snovmi, ki jih koža vsrka vase. Velja, da 10 do 20 let stalne izpostavljenosti tem kancerogenom sproži nastanek raka. Rake, ki jih povzročajo omenjeni kancerogeni, štejemo med poklicne rake. Najpogosteje nastanejo v pljučih, ledvicah, sečnem mehurju, v nosnih votlinah, kosteh in krvi. Še bolj kot na delovnem mestu pa smo lahko izpostavljeni številnim kancerogenom v vsakodnevnem okolju. Tako so v zadnjem času v novogradnjah, grajenih iz posebnih materialov, ugotovili visoke koncentracije radona. Koncentracijo radona v takih zgradbah lahko zmanjšamo s stalnim zračenjem prostorov. Pomembno je tudi, da v stanovanju nimamo azbestnih plošč, kajti azbest je skupaj s kajenjem največji povzročitelj pljučnega raka. Nevarnosti nastanka raka zaradi dejavnikov delovnega in bivalnega okolja se lahko izognemo, če vemo, s kakšnimi snovmi imamo opravka in če upoštevamo navodila za varnost pri delu.

Zgodnejše odkritje rakov veča uspešnost zdravljenja. Če ga odkrijemo na začetku, je ozdravitev skoraj zanesljiva. Zato moramo ob vsakem bolezenskem znamenju pomisliti tudi na možnost raka. Izkušnje kažejo, da ljudje prvič obiščejo zdravnika več mesecev po začetku prvih bolezenskih znamenj. Velikokrat je predolgo odlašanje obiska pri zdravniku posledica strahu pred rakom. Bolnik po nepotrebnem zamudi čas, ko bi lahko bolezen še uspešno ozdravili.

Zato naj velja, da obiščemo zdravnika takoj, ko opazimo bulo ali ranico, ki se ne zaceli kjer koli na koži ali v ustih, še posebej pozorni moramo biti na materina znamenja, ki se večajo, srbijo, krvavijo ali spreminjajo barvo. žene naj bodo posebej pozorne na zatrdline v dojkah, mlajši moški pa na bulice v mošnji. Neobičajne krvavitve ali izcedki iz katere koli telesne odprtine so opozorilo, da gre morda za raka na maternici, danki ali drugem delu črevesja, na mehurju, ledvicah, želodcu, pa tudi na pljučih. Trdovratni kašelj, hripavost, težave pri požiranju, rdečkast izpljunek so značilna znamenja za raka pljuč in grla. Trdovratne težave z želodcem, prebavne motnje, pojav slabokrvnosti, morda celo hujšanje brez pravega vzroka so najpogostejša opozorilna znamenja za raka požiralnika in raka želodca. Vsaka sprememba in nerednost pri odvajanju s primesjo krvi v blatu in dolgotrajno zaprtje so lahko opozorilni znaki raka na črevesju.

Redno samopregledovanje dojk in posvet z zdravnikom o vseh morebitnih spremembah v dojkah ter redni ginekološki pregledi so sestavni del skrbi za lastno zdravje. Redne mamografije vsaki dve ali tri leta po 50. letu starosti zmanjšajo umrljivost za rakom dojk za približno 30%. Preventivno jemanje antiestrogenov zmanjša nastanek raka predvsem pri družinsko obremenjenih ženskah. Učinkovitost preventivnih ginekoloških pregledov in odvzemov citoloških brisov se je pokazala z zmanjševanjem zbolevnosti in umrljivosti za rakom materničnega vratu. Da bodo tudi poznejša leta zdrava in prijetna, moramo že zelo zgodaj vedeti, da se lahko nekaterim rakom ognemo in da je rak ozdravljiva bolezen, če ga le odkrijemo dovolj zgodaj. Z upoštevanjem desetih nasvetov Evropskega kodeksa proti raku, se bo zmanjšala zbolevnosti in umrljivosti za rakom.

1. Ne kadite. Kadilci, prenehajte s kajenjem čimprej in ne kadite v navzočnosti drugih. Tisti, ki ne kadite, ne poskušajte tobaka.
2. Omejite pitje alkoholnih pijač - vina, piva in žganih pijač.
3. Povečajte dnevno porabo zelenjave in svežega sadja. Pogosto jejte žitarice, ki imajo veliko vlaknin.
4. Pazite, da ne boste pretežki, povečajte telesno dejavnost in jejte čim manj mastnih živil.
5. Izogibajte se čezmernemu sončenju in pazite, da vas, predvsem pa otrok, sonce ne opeče.
6. Natančno spoštujte predpise, ki so namenjeni preprečevanju izpostavljenosti znanim kancerogenom. Upoštevajte vsa zdravstvena in varnostna navodila pri snoveh, ki bi lahko povzročale raka.
7. Obiščite zdravnika, če opazite bulo ali ranico, ki se ne zaceli (tudi v ustih), materino znamenje, ki je spremenilo obliko, velikost ali barvo, ali neobičajno krvavitev iz katere koli telesne odprtine.
8. Obiščite zdravnika, če vas nadlegujejo dolgotrajne težave, kot so trdovraten kašelj, hripavost, spremembe pri mali ali veliki potrebi ali nepojasnjeno hujšanje.
9. ženske, redno hodite h ginekologu na odvzem brisa materničnega vratu.
10. ženske, redno si pregledujte dojki. Če ste starejše od 50 let, pojdite na pregled dojk k svojemu zdravniku in se z njim posvetujte še o rentgenskem pregledu dojk (mamografiji).

Telesno težo (fizikalno pravilno: telesno maso [TM]) ugotavljamo s tehtanjem in izražamo s kilogrami. Posameznikova telesna teža je odvisna od telesne višine, telesne gradnje (konstitucije), spola in starosti. Človek nežne gradnje bo pri isti višini in količini maščevja in mišičja tehtal manj kot človek močne gradnje. To upoštevajo tudi tabele idealne telesne teže (tabela 1). Vrednosti v teh tabelah pa ne smemo jemati togo, ampak kot okvirno informacijo in usmeritev. Telesno gradnjo približno ocenimo tako, da izmerimo obseg desnega zapestja. Če je manjši od 16 cm, je gradnja nežna, če je od 16 do 20 cm, je srednja, če pa presega 20 cm, je posameznik močne konstitucije.

Tabela 1. Tabela za določitev idealne telesne teže

Telesna teža v kg
višina (cm)	nežne gradnje	srednje gradnje	močne gradnje
moški
160	52,2 - 55,8	54,9 - 60,3	58,5 - 65,3
162	53,2 - 56,9	55,9 - 61,4	59,6 - 66,7
164	54,3 - 57,9	57,0 - 62,5	60,7 - 68,2
166	55,4 - 59,2	58,1 - 63,7	61,7 - 69,6
168	56,5 - 60,6	59,2 - 65,1	62,9 - 71,1
170	57,9 - 62,8	60,7 - 66,6	64,3 - 72,9
172	59,4 - 63,4	62,1 - 68,3	66,0 - 74,7
174	60,8 - 64,9	63,5 - 69,9	67,6 - 76,2
176	62,2 - 66,4	64,9 - 71,3	69,0 - 77,6
178	63,6 - 68,2	66,4 - 72,8	70,4 - 79,1
180	65,1 - 69,6	67,8 - 74,5	71,9 - 80,9
182	66,5 - 71,0	69,2 - 76,3	73,6 - 82,7
184	67,9 - 72,5	70,7 - 78,1	75,2 - 84,5
186	69,4 - 74,0	72,1 - 79,9	76,7 - 86,2
188	70,8 - 75,8	73,5 - 81,7	78,5 - 88,0
190	72,2 - 77,2	80,3 - 89,8	75,3 - 83,5
ženske
150	42,7 - 45,9	44,5 - 50,0	48,2 - 55,4
152	43,4 - 47,0	45,6 - 51,0	49,2 - 56,5
154	44,4 - 48,0	46,7 - 52,1	50,3 - 57,6
156	45,5 - 49,1	47,7 - 53,2	51,3 - 58,6
158	46,5 - 50,2	48,8 - 54,3	52,4 - 59,7
160	47,6 - 51,2	49,9 - 55,3	53,5 - 60,8
162	48,7 - 52,3	51,0 - 56,8	54,6 - 62,2
164	49,8 - 53,4	52,0 - 58,2	55,9 - 63,7
166	50,8 - 54,6	53,3 - 59,8	57,3 - 65,1
168	52,0 - 56,0	54,7 - 61,5	58,8 - 66,5
170	53,4 - 57,5	56,1 - 62,9	60,2 - 67,9
172	54,8 - 58,9	57,9 - 64,3	61,6 - 69,3
174	56,3 - 60,3	59,0 - 65,8	63,1 - 70,8
176	57,7 - 61,9	60,4 - 67,2	64,5 - 72,3
178	59,1 - 63,6	61,8 - 68,6	65,9 - 74,1
180	60,5 - 65,1	63,3 - 70,1	67,3 - 75,9
182	62,0 - 66,5	64,7 - 71,6	68,8 - 77,7
184	63,4 - 67,9	66,1 - 72,9	70,2 - 79,5

Stanje prehranjenosti ugotavljamo in izražamo na različne načine, npr. z relativno telesno težo, deležem telesnega maščevja ali indeksom telesne mase (ITM). Indeks telesne mase (tudi BMI: body mass index) je najbolj priporočljiv, priljubljen in preprost, pomeni pa razmerje med telesno težo (v kilogramih) in kvadratom telesne višine (v metrih):

ITM = telesna teža / (telesna višina x telesna višina)

Razvrstitev prehranjenosti glede na ITM (v kg/m2) je:

• do 18,49 podhranjeni
• 18,5-24,9 normalno prehranjeni
• 25,0-29,9 čezmerno prehranjeni - debelost I. stopnje
• 30,0-39,9 debeli - debelost II. stopnje
• 40 in več izredno debeli - debelost III. stopnje.

ITM je primeren kazalec prehranjenosti za moške in ženske v starosti od 20 do 65 let, ne pa za otroke, mladostnike in starejše, ker je delež mišičja pri njih drugačen. Pregled vzorca našega prebivalstva (prebivalcev Ljubljane, spremljanih v okviru programa CINDI-1990/91) je pokazal, da ima normalno težo (ITM manj kot 25) le 45 % pregledanih, kar 53 % pa je čezmerno prehranjenih ali debelih (ITM nad 25).

Teorij o tem, kaj privede do debelosti, je veliko. Vsekakor je vzrokov zanjo več, toda osnovni in najpomembnejši je neravnovesje med zaužito in porabljeno energijo. Telo porablja energijo za presnovo in delovanje organov (t. i. bazalna presnova, za katero potrebujemo od 1200 do 1800 kcal na dan) in za gibanje, se pravi telesno delo. Po eni strani prispeva k energijskemu neravnovesju prehrana, nepravilna po sestavi (preveč maščob, sladkorja, slaščic...) in količini, po drugi pa skoraj vedno tudi pomanjkanje telesne dejavnosti. Dodatno k obojemu lahko prispevajo duševni dejavniki (npr. nezadovoljstvo s seboj, težave doma, na delu, stresne situacije, preobremenjenost z delom). Ljudje dostikrat jedo, ker želijo z užitki ob hranjenju nadomestiti marsikaj ali pa kar vse, za kar so oziroma naj bi bili v življenju prikrajšani.

Poleg najpomembnejših dejavnikov - prehranskih navad in gibanja - na katera lahko vplivamo, so v razvoj čezmerne teže in debelosti vpleteni še drugi, na katere vplivamo težje ali zgolj posredno, prek prvih dveh. Takšni so predvsem dednost, debelost v otroštvu (število maščobnih celic) in posamezni prehodni dogodki (npr. nosečnost). Raziskave kažejo, da dednost igra določeno vlogo pri nastanku debelosti (razporeditvi maščevja, bazalni presnovi). Vendar to ne pomeni, da smo tu brez moči: kdor je družinsko nagnjen k debelosti, mora pač poskrbeti, da bo jedel manj oz. porabljal več energije kot kdo drug, ki nima takšnega nagnjenja.

Zelo pomembno je v zvezi s telesno težo število maščobnih celic v telesu. Normalno jih imamo od 30 do 40 milijard. Pri odraslih se njihovo število ne spreminja; če se zredimo v odraslih letih, se maščobne celice samo povečajo. Drugače je pri ljudeh, ki so bili debeli že v otroštvu. Pri njih se število maščobnih celic že v otroških letih podvoji, zato se hitreje zredijo in imajo pozneje pri ohranjanju telesne teže oz. hujšanju praviloma več težav. Starši bi se morali zavedati, da otroku z neprimerno in čezmerno prehrano, zaradi katere se zredi, dajejo zelo slabo popotnico za vse življenje.Količina maščevja se pri nosečnicah običajno poveča od 4 do 7 %, vendar to ni nujno in je tudi zelo nepredvidljivo. Vsekakor dodatno maščevje po porodu ne izgine samo od sebe, ampak se mora ženska za to truditi.

Razporeditev maščobnega tkiva se pri ženskah in moških razlikuje. Pri ženskah se maščevje kopiči predvsem na bokih in zadnjici, pri moških pa na trebuhu in prsnem košu. To velja tako za normalno težke kot pretežke osebe. Poudariti je treba, da se pri moškem (trebušnem) tipu debelosti maščobe ne nabirajo le pod kožo trebuha in prsnega koša, ampak tudi okrog trebušnih organov in v trebušnih organih samih. Govorimo o zamaščenosti trebušnih organov. Moški tip debelosti se lahko pojavi tudi pri ženskah, zlasti v starejših letih.

Na osnovi izračunanega stanja prehranjenosti ugotovimo, v katero skupino prehranjenosti/debelosti sodimo in kakšna je naša ogroženost za zdravje. Pri načrtovanju hujšanja si je smiselno postaviti realne cilje. Pretirano je namreč za marsikoga pričakovati, da bi od svoje izjemne debelosti shujšal na idealno telesno težo. Realistično pa je, da dosežemo in vzdržujemo zdravo telesno težo, to je tista najnižja telesna teža, ki jo lahko nekdo vzdržuje eno leto z zdravo prehrano in odgovarjajočo telesno dejavnostjo. že izguba 10-15% obstoječe čezmerne telesne teže izboljša vsa tveganja za zdravje. Formula za izračun naše zdrave telesne teže, ki jo istočasno lahko imenujemo tudi ciljna telesna teža, je sledeča:

Zdrava/ciljna telesna teža = idealna tel. teža + ((starost + število let, ko smo predebeli) X 0.22) + (največja tel. teža kadarkoli/10) - 4.4

Če vzamemo primer 45 let stare ženske srednje močne gradnje, ki tehta 86 kg, velika je 176 cm in je že od prvega poroda dalje, to je 16 let predebela. Njena največja telesna teža je po drugem porodu znašala 92 kg. Če vse podatke vstavimo v enačbo (idealno telesno težo odčitamo v tabeli 1), dobimo njeno zdravo/ciljno telesno težo, ki znaša 79kg. Skoraj nerealno je namreč pričakovati, da bi dotična oseba shujšala na njeno teoretično idealno težo (61kg) in jo tudi dolgoročno vzdrževala. Z doseženo ciljno telesno težo pa se bistveno zmanjša njeno tveganje za zdravje in realneje lahko pričakujemo, da bo novo telesno težo dolgoročno vzdrževala

Ohranitev telesne teže, rejenje in hujšanje so odvisni od energijskega vnosa in porabe energije. Če želimo vzdrževati primerno težo ali se znebiti odvečnih kilogramov, moramo najprej vedeti, koliko kalorij potrebujemo na dan glede na spol, starost in delo, ki ga opravljamo. Število kilokalorij (kcal), ki jih potrebujemo, izračunamo tako, da - upoštevaje telesno gradnjo - v tabeli 1 poiščemo svojo idealno telesno težo (ITT) in jo pomnožimo z vrednostjo iz tabele 2. Pri tem moramo vedeti, da praviloma vsi opravljamo lahko, telesni delavci pa srednje težko delo. Takšnih, ki bi opravljali težko ali zelo težko delo, je pri nas bore malo.

Tabela 2. Vrednosti (kcal/kg) za izračun dnevne energijske potrebe

	moški
delo	lahko	srednje	težko	zelo težko
starost (let)
do 29	41	45	55	62
30 - 39	39	44	53	60
40 - 49	38	43	52	58
50 - 59	35	39	47	53
60 - 69	32	36	43	49
nad 70	28	31	38	43
	ženske
delo	lahko	srednje	težko	zelo težko
starost (let)
do 29	36	41	48	55
30 - 39	35	39	46	53
40 - 49	34	38	45	52
50 - 59	31	35	41	47
60 - 69	28	32	38	43
nad 70	25	28	33	38

Če moramo shujšati, je neposredni ukrep zmanjšanje dnevnega energijskega vnosa. Od izračunane dnevne energijske potrebe odštejemo približno 500 kilokalorij; tolikšno zmanjšanje bo pomagalo, da bomo hujšali za približno pol kilograma na teden. Takšno počasno hujšanje je najbolj priporočljivo, ker olajša ohranitev dosežene teže, ko končamo dieto in preidemo na pravilno vzdrževalno prehrano.

Raziskave so pokazale, da so najuspešnejši tisti načini hujšanja, pri katerih gre največji delež izgubljene teže na račun porabljenih maščob. To zagotavlja zdrava, mešana prehrana z dnevnim kaloričnim vnosom, ki pokrije bazalni metabolizem (1200- 1600 kilokalorij). Pri stradanju npr. le 32 % izgube odtehtajo maščobe, 68 % pa mišičje. Pri mešani dietni prehrani, ki zagotavlja manj kot 1000 kilokalorij na dan, sta deleža 60 % (maščobe) in 40 % (mišičje), pri mešani prehrani z več kot 1000 kilokalorijami in dodatno telesno dejavnostjo pa kar 79 % maščobe in le 21 % mišičje. Zelo pomembno se je zavedati, da je hujšanje in vzdrževanje telesne teže uspešnejše kratko in dolgoročno, če prehranski ukrep podpremo z redno bolj ali manj intenzivno telesno dejavnostjo. Več kalorij porabimo z vadbo, večja bo izguba telesne teže ob določenem zmanjšanju kaloričnega vnosa.

Poglejmo samo najosnovnejša pravila dietne prehrane pri čezmerni prehranjenosti (debelost I. stopnje) in debelosti (debelost II. in III. stopnje).

Čezmerna prehranjenost (BMI med 25,0 in 29.9):

• Dnevnih obrokov naj bo pet, brez dodatnih vmesnih obrokov ali prigrizkov
• Iz prehrane izločimo živila z enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji). To pomeni, da ne uživamo kristalnega sladkorja, slaščic in ne pijemo sladkih pijač. Kuhinjski sladkor nadomestimo z umetnimi sladili, npr.: natren. Sladkornim nadomestkom (Diabit, Sladial, Dietko, Sunvit, Diabetiker-Süsse) in fruktozi se izogibamo, ker so energijsko ravno tako bogati kot kristalni sladkor.
• Količinsko omejimo maščobe, ker imajo dvakrat toliko energije kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Dosledno odstranimo vse vidne maščobe, izbiramo samo pusto meso, posneto mleko in malo mastne mlečne izdelke.
• Vsi obroki naj vsebujejo sadje, zelenjavo ali oboje, saj vsebujeta veliko vlaknin, ki ugodno vplivajo na prebavo in dajejo občutek sitosti. Izključimo izrazito sladko (npr. grozdje, borovnice, banane, mango, ananas) in suho sadje (npr. fige, rozine, datlje, suhe slive).
  Vsi našteti ukrepi zadostujejo za zmanjšanje kaloričnega vnosa za 500 kcal dnevno, kar zagotavlja hujšanje pol kilograma na teden.

Debelost (BMI večji kot 30):

• Dnevnih obrokov naj bo pet, brez dodatnih vmesnih obrokov ali prigrizkov.
• Dnevni energijski vnos naj bo omejen na 1200 do 1600 oz.1800 kilokalorij ustrezno glede na izračunane energijske potrebe. Načrt celodnevne prehrane lahko sestavimo najenostavneje s pomočjo prehranske piramide in enot živil iz posameznih skupin živil. Prehranska piramida je razdeljena na 5 skupin živil. Podrobneje o skupinah živil in o tem, kaj predstavlja ena enota živil iz posamezne skupine v prehranski piramidi, je opisano v poglavju o prehrani. Ena enota živila je volumsko v (dcl) ali utežno v (g) izražena mera za posamezno živilo. Vsa živila, ki spadajo v isto osnovno skupino živil, imajo enako energijsko in hranilno vrednost. Tako vsebuje 1 enota živil iz skupine žita in žitni izdelki okrog 70 kcal, 1 enota iz skupine zelenjava 25 kcal, 1 enota iz skupine sadje 40 kcal, 1 enota iz skupine meso 55 kcal, stročnice 93 kcal, 1 enota iz skupine mleko in mlečni izdelki 96 kcal in 1 enota iz skupine maščob 48 kcal. Ko poznamo kalorično vrednost ene enote živila iz različnih skupin , lahko izračunamo iz števila dnevno zaužitih enot celodnevni kalorični vnos. Koliko enot iz posamezne skupine živil bomo vključili v dnevno prehrano, je odvisno od količine kalorij, ki jih želimo dnevno zaužiti (Tabela 3).

Tabela 3. Število dnevno zaužitih enot iz posamezne skupine živil v prehranski piramidi z ozirom na različen kalorični vnos

Dnevni vnos / število enot	1200 kCal	1600 kCal	1800 kCal
Skupina žitaric (kruhi, kaše, testenine, riž), krompir	6	8	10
Skupina zelenjav	5	5	5
Skupina sadje	2-3	3-4	4
Skupina meso in zamenjave	2	2-3	3
Skupina mleko in mlečni izdelki	2-3	2-3	3
Skupina maščobe/sladice	4	5	6

V skupini maščobe/sladice so živila, ki vsebujejo veliko maščob in enostavnih sladkorjev. Ena enota živila iz te skupine ustreza kalorični vrednosti 5 g maščobe (1 čajni žlički olja). Če uživamo kakršnokoli sladico, moramo ustrezno zmanjšati vnos ostalih maščob. Npr.:5 polovičk orehovih jedrc ali 6 arašidov ali 3 lešniki vsebujejo toliko kalorij kot 1 čajna žlička olja (48 kcal). 100 g čokolade ali sladko mastnega peciva vsebuje 524 kcal.

Za pravilno načrtovanje prehrane moramo biti pozorni na količino hrane, ki jo pojemo in na izbor živil (izbiramo nemastna živila in živila, ki ne vsebujejo ali vsebujejo čim manj enostavnih sladkorjev - kristalnega sladkorja, slaščic). Z maščobo bogatih živil se izogibamo, ker vsebuje majhna količina živil, ki jih pojemo, veliko kalorij. Enostavnih sladkorjev, tj. običajenega gospodinjskega sladkorja, se izogibamo. Poleg dejstva, da vsebujejo le prazne kalorije, tudi zato, ker hitro vstopajo v kri, povzročijo visok porast krvnega sladkorja in sproščanje velikih količin insulina, ki sodeluje pri presnovi sladkorjev. Ker se naenkrat lahko izrabi le določen količina krvnega sladkorja, se preostali del shranjuje v maščobnih celicah. Visoko raven insulina v krvi pa po nekaj urah povzroči močan padec krvnega sladkorja in izrazitejšo lakoto. Uživanje sestavljenih ogljikovih hidratov - škrobnih živil (žitarice, izdelki iz žitaric-kruhi, kaše, testenine, riž in krompir) pa povzroča počasno sproščanje sladkorjev v kri, s čimer se izognemo prej opisanim neugodnim učinkom, ki jih povzroča uživanje enostavnih sladkorjev. žitarice in izdelki iz žitaric ter krompir vsebujejo poleg sestavljenih ogljikovih hidratov še tudi druga pomembna hranila (glej poglavje o prehrani), zato naj v dnevni prehrani prevladujejo (6-11 enot teh živil).

Načrt celodnevne prehrane pripravimo torej na osnovi 5 skupin živil za vsak obrok posebej. Lahko si narišemo prehransko piramido, kamor dnevno število enot posamezne skupine živil vrišemo za vsak dnevni obrok z različno barvo. Ne gre za seštevanje kalorij, ampak za to, da dobimo občutek, kaj in koliko pravzaprav jemo. Dostikrat imamo namreč občutek, da jemo zelo malo in nam ni jasno , zakaj se redimo. V resnici pa ne pomislimo, niti kaj jemo, niti koliko jemo. V tabeli 3 so dnevno dovoljene količine živil iz različnih skupin izražene s številom enot iz posamezne skupine, ločeno za dieto s 1200kcal, 1600kcal in z 1800kcal. Kakšno dieto izberemo, je odvisno od naše dejanske telesne teže in od energetskih potreb (formula za izračun zgoraj). Za večino žensk izberemo jedilnik s 1200 kcal dnevno, za moške pa 1600 ali 1800 kcal dnevno. Napačno je mnenje, da moramo pri zelo debelih ljudeh omejiti kalorije bolj kot pri manj debelih. Zelo debeli rabijo namreč več kalorij za pokritje presnove v mirovanju kot manj debeli. Zato za uspešno dolgoročno hujšanje ne smemo preveč omejiti kaloričnega vnosa, vsekakor ne pod 1000 kilokalorij.

Tudi izrazito predebeli posamezniki naj ne bi poskušali dosegati uspehov "čez noč." Če je odvečnih kilogramov veliko preveč, si je bolje zastaviti več manjših ciljev, ki opogumijo, ko jih človek doseže. Če imamo npr. 10 kilogramov preveč, naj bo prvi cilj, recimo, izguba le 2 ali 3 kilogramov. Priporočljivo je tudi vodenje koledarja hujšanja, kamor vpisujemo tedensko izgubo teže. Njeno upadanje spodbuja vztrajanje pri začetem. Dragoceni so tudi podpora okolice (npr. partnerja, otrok, sodelavcev), samonagrajevanje ali sodelovanje v (formalnih ali neformalnih) skupinah za hujšanje.

Ohranjanje primerne telesne teže pa ne bo uspešno, če svoje ravnanje spremenimo le za nekaj tednov ali mesecev. Doseči moramo trajnejše premike in spremembe morajo postati del življenja, sicer kmalu zdrsnemo v stare tirnice, ki so vzrok, da se je odvečna telesna teža sploh nakopičila. Nevarnost za to je največja od šest do dvanajst mesecev po končanem hujšanju. Glavni cilj nadaljnjih prizadevanj pa ne sme postati število kilogramov, temveč zdrav način življenja. Tako zanj kot za ohranjanje primerne teže so dolgoročno ključne zlasti pravilne, zdrave prehranske navade in zadostna, redna telesna dejavnost.

Prehranske navade za ohranjanje primerne telesne teže se ne razlikujejo od tistih, ki ohranjajo zdravje na sploh in varujejo pred aterosklerozo, sladkorno boleznijo in rakom.

Povzeta pravila zanje so:
Jejmo veliko svežega sadja in zelenjave, čim bolj pa se izogibajmo sladkorju, sladkarijam in drugim sladkim jedem; nadomestimo jih s sadjem. Uporabljajmo škrobne jedi (npr. polnozrnat kruh, testenine,kaše, riž in krompir). Od mesa izbiramo le najbolj pusto (puranje in piščančje belo, divjačino, kunčje); odstranimo vso vidno maščobo in kožo. Izogibajmo se mesnim izdelkom (salamam, klobasam, hrenovkam, pečenicam, krvavicam) oz. segajmo po tistih, ki nosijo znak Varovalno živilo. Nobene potrebe ni, da bi meso uživali vsak dan; dvakrat ali trikrat na teden ga nadomestimo z ribami ali stročnicami. Skrbno se izogibajmo maščobam, tako tistim v živilih (neposnetemu mleku, mastnim mlečnim izdelkom, margarini, namazom) kot med pripravo hrane (cvrtje je npr. zelo nezdrav način priprave). Za žejo pijmo vodo, ne sladkih (čeprav naravnih) sokov in umetnih pijač z dodanim sladkorjem. Kavo in čaj sladkajmo manj ali sploh ne; kavi ne dodajajmo smetane. Izogibajmo se alkoholu oz. ga pijmo le zelo zmerno, ker vsebuje veliko kalorij (skoraj dvakrat toliko kot ogljikovi hidrati in malo manj kot maščobe). Npr 1 dcl vina ali 2,5 dcl piva vsebuje 70 kcal. Če jemo zunaj, ne doma, izberimo jedi z malo maščobami in sladkorja (raje na ražnju pripravljene namesto ocvrte; raje sadje namesto sladic). Poskrbimo za redne obroke: zajtrk, kosilo in ne preobilno večerjo. Vmesni malici naj obsegata sadje, zelenjavo ali posnete mlečne izdelke. Dodatnih vmesnih prigrizkov (npr. pred televizijo, v avtu, na obiskih, pred kosilom, ko pridemo iz službe) se izogibajmo.

Redna telesna dejavnost - naj bo šport ali kakšna druga opravila - je nujna sestavina zdravega načina življenja, ne le skrbi za normalno težo. Njeni vplivi med drugim zmanjšujejo nevarnost srčnožilnih bolezni, ugodno delujejo na krvni tlak in maščobe, odpravljajo stres in povečujejo obrambne sposobnosti telesa. Poleg tega, da z rednim gibanjem porabljamo več kalorij, povečamo tudi mišično maso, s tem pa telesno porabo energije, kar varuje pred kopičenjem maščob. Vsestransko ugodno vpliva na zdravje predvsem redna, zmerna telesna dejavnost; zelo naporni športi koristi praktično ne povečujejo, občutno pa povečujejo nevarnost poškodb.

Poraba energije se sešteva, zato lahko dnevno (ali tedensko) telesno dejavnost razdelimo na več krajših, kot nam dopuščajo čas in možnosti. Prišteva se vsaka poraba, zato je mnogo bolje, da gremo po stopnicah peš namesto z dvigalom, da gremo v trgovino peš namesto z avtom in podobno. Poudariti je treba, da je nekaj gibanja boljše kot nič, posebno kar zadeva splošni vpliv na zdravje. Kar zadeva hujšanje, pa je enačba jasna: za izgubo 1 kilogram moramo porabiti 7000 kcal. Za ilustracijo: če nimamo preveč dobre telesne kondicije, porabimo pri zmernih naporih (npr. hoja po stopnicah, hitra hoja, delo na vrtu, kolesarjenje, igranje tenisa) 4 do 5 kcal na minuto. V eni uri takšnih dejavnosti torej porabimo okrog 300 kcal (60 minut x 5 kcal/min). Vendar redna vadba povečuje kondicijo in tudi porabo energije: po nekaj mesecih se poraba poveča na 10 kcal na minuto. Ko smo sposobni intenzivnejše vadbe, lahko v istem času porabimo dvakrat toliko energije kot prej (600 kilokalorij v 1 uri intenzivne vadbe). Pregled energijske porabe pri različnih dejavnostih prikazuje tabela 3.

Tabela 3. Energijska poraba pri različnih dejavnostih v 15 minutah

Dejavnost	Poraba (kcal/15 minut)
hoja	45
odbojka	53
jadranje	56
hitra hoja (5 km/h)	60
kolesarjenje (8 km/h)	68
vrtnarjenje	75
ples (valček)	86
golf	89
hoja po stopnicah	93
drsanje	104
namizni tenis	104
rolanje	104
kolesarjenje (15 km/h)	105
tenis (posamezno)	114
plavanje	120
kopanje v vrtu	129
tek	142
preskakovanje vrvi (60 do 80 / min)	144
tek na smučeh	144
stenski tenis (squash)	233

 

Za čim boljši učinek telesne dejavnosti kombiniramo aerobne vaje, vaje za moč in raztezne vaje. Vadba naj bi obsegala pet do 7 ur na teden: aerobna 3-5 ur, za moč in raztezanje pa po 1 uro.

Aerobne so dejavnosti, med katerimi mišična preskrba z energijo poteka aerobno (s porabljanjem kisika). Najpreprostejša in vsakomur dostopna aerobna vadba je hoja. Posebno učinkovita je t. i. hoja s celim telesom, med katero usklajeno in intenzivno uporabljamo tudi zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Med aerobnimi dejavnostmi so tudi kolesarjenje, tek na smučeh, kotalkanje, plavanje, drsanje in drugi.
Vadba mora biti dovolj intenzivna. Za aerobni učinek moramo med dejavnostjo doseči od 60 do 85 % največjega srčnega utripa (slednjega izračunamo tako, da od 220 odštejemo svojo starost); za 40-letnika znaša to od 110 do 150 utripov na minuto ((220-40) x 0,6 oz. 0,85). Vsakdo, ki je starejši od 40 let in dalj časa ni bil telesno dejaven, mora pred začetkom programa intenzivne vadbe opraviti zdravniški pregled!

Poleg štetja srčnega utripa med vadbo (za kar je potrebne nekaj vaje), si lahko orientacijsko dobro pomagamo še z dvema načinoma:

• "Govorni test": Če med vadbo ne moremo izreči kratkega stavka, ne da bi vmes zajeli zrak, je vadba prenaporna.
• Občutek zmogljivosti: Če čutimo, da bi z določeno intenzivnostjo lahko vadili v nedogled, je dejavnost premalo naporna. Če se nam zdi, da bi lahko vzdržali le še pet minut, smo preobremenjeni.

Zelo koristno je, da je telesna dejavnost intervalna, kar pomeni, da njeno intenzivnost povečujemo in zmanjšujemo; to velja za vse oblike vadbe, ne samo za aerobno. Dolžino bolj in manj intenzivnih intervalov prilagodimo svojim željam in sposobnostim. Intervalna vadba je učinkovitejša kot tista s stalno intenzivnostjo: mišice se že med njo spočijejo, porabimo več energije, hitreje povečamo telesno zmogljivost in se po vadbi tudi bolje počutimo.

Takšne vaje krepijo mišice in poleg drugih koristi (manjša možnost poškodb, preprečevanje osteoporoze) s tem povečujejo porabo energije med mirovanjem. Mednje spadajo npr. počepi, sklece, vaje z utežmi, dvigovanje zgornjega del telesa leže na hrbtu ali trebuhu in dvigovanje spodnjega dela telesa leže na trebuhu ali hrbtu. Vaje za moč naj bi opravljali 2- do 3-krat na teden po 20 do 30 minut.

Pomembne so za ohranjanje gibljivosti in s tem za zmanjšanje nevarnosti poškodb. Zmanjšujejo tudi stres, izboljšujejo zbranost in umirjajo. Med rekreacijo teh vaj ne opravljamo na začetku vadbe, ampak pozneje, ko smo že ogreti.

Našteli smo nekaj številk za predstavo o tem, kako intenzivno in kako dolgo moramo vaditi, da izgubimo določeno težo. V vsakdanjem življenju pa ne bo kaj dosti pomagalo, če bomo nenehno preračunavali zaužite in porabljene kalorije. Važno je, da telesna dejavnost res postane del vsakdanjika. Debeli ljudje in tisti brez kondicije naj bi začeli z malo intenzivno vadbo 2- do 3-krat na teden, po enem mesecu pa naj bi postopoma povečevali intenzivnost, pogostnost in trajanje. Kdor hujša, naj aerobno vadi 5 ali 6 dni na teden in naj dodatno opravlja vaje za moč in raztezne vaje. Po končanem hujšanju zadošča aerobna vadba 3-krat na teden, vaje za moč 2- krat na teden, raztezne vaje pa skoraj vsak dan. Kdorkoli ima zdravstvene težave (npr. bolniki s koronarno boleznijo ali drugimi srčnimi težavami) ali kakšna druga posebna stanja, se mora pred začetkom redne telesne dejavnosti pogovoriti z zdravnikom in opraviti oceno zdravstvenega stanja in telesne zmogljivosti.

Varovalna (zdrava, uravnotežena) prehrana je tista, ki varuje zdravje in preprečuje bolezni. To je prehrana, ki zagotavlja telesu ustrezno energijo, hranilne in varovalne snovi za zdrav razvoj ter normalno psihofizično delovanje. O pravilni, zdravi prehrani govorimo takrat, ko količinsko pojemo toliko hrane, da vzdržujemo normalno telesno težo, ko imamo pravilen ritem prehranjevanja (3-5 obrokov hrane dnevno), ko izbiramo in uživamo zdrava živila v pravilnem količinskem razmerju ter hrano pripravljamo na zdrav način.

Neuravnotežena prehrana povzroča na eni strani bolezni pomanjkanja (vitaminov, železa, kalcija, fluorja, joda, kalorij, beljakovin...), na drugi strani pa bolezni preobilja (debelost, kronične bolezni odrasle dobe). Stanje, ki ga povzroča uživanje premajhne količine kalorij, je nedohranjenost ali podhranjenost in ga v naši družbi redko srečamo. Pogostejši sta čezmerna telesna teža in debelost, ki sta posledica pretiranega kaloričnega vnosa in/ali nezadostne telesne dejavnosti. Tako pri otrocih vseh starostnih skupin kot pri odraslih sta v porastu. Več kot 50% odraslih Slovencev je predebelih.

Posledice neuravnotežene prehrane (po sestavi in kaloričnem vnosu) in nezdravega načina življenja se v odrasli dobi odražajo v številnih kroničnih boleznih, ki so v več kot treh četrtinah vzrok obolevnosti, invalidnosti in prezgodnje umrljivosti v tem življenjskem obdobju, ter predstavljajo veliko finančno breme za državo. To so: srčnožilne bolezni (angina pektoris, srčni infarkt, nenadna smrt, možganska kap, motnje prekrvitve udov), rak, sladkorna bolezen, bolezni dihal, osteoporoza, bolezni obrabe kosti in sklepov...Z zdravo prehrano in zdravim načinom življenja od otroških let dalje se lahko v veliki meri izognemo tem boleznim ali jih vsaj odložimo v čimbolj kasno življenjsko obdobje. S tem tudi omilimo njihov potek in zaplete.

Uravnotežena (zdrava, pravilna) prehrana vključuje pravilen način (ritem) prehranjevanja, pravilno pripravo in pravilno sestavo hrane (izbor zdravih živil v pravilnem razmerju). Tako pri otrocih kot pri odraslih ima pomembno vlogo pravilen način (ritem) prehranjevanja. Otroci rabijo z ozirom na svojo majhno telesno težo razmeroma veliko kalorij, zaradi majhnega želodčka pa ne morejo zaužiti velikih količin hrane naenkrat. Zato otroku ponudimo pet ali več dnevnih obrokov hrane, in sicer ne prevelikih količin naenkrat. Tudi odrasli naj bi zaužili vsaj 3 dnevne obroke hrane, še bolje pa je, če jih zaužijejo 5. Glavni obroki so trije: zajtrk, kosilo, večerja. Med temi obroki naj bo vsaj 3-4 urni presledek. Med glavnimi obroki sta dva manjša (dopoldanska in popoldanska malica). Zajtrk naj pokrije 25% dnevnih kaloričnih potreb, 15% dopoldanska malica, 30% kosilo, 10% popoldanska malica in 20 % večerja. Pomemben dnevni obrok je zajtrk, ki ga radi opuščamo. Redno zajtrkuje le polovica odraslih Slovencev, pa tudi pri teh je presledek med zajtrkom in kosilom predolg, saj ima redno dopoldansko malico le četrtina odraslih Slovencev, kosilo pa zaužijejo običajno šele med 15. in 16. uro popoldne. Večerja naj ne bo preobilna, zaužili pa naj bi jo vsaj 2 uri pred spanjem. Pomembno je, da že otroke navajamo na kulturno hranjenje in se tudi sami hranimo kulturno. Jejmo sede, v miru in v sproščenem okolju ob lepo pogrnjeni mizi. Čas uživanja obroka naj bi bil 10-20 minut, hrano dobro prežvečimo.

Če želimo imeti uravnoteženo prehrano, moramo biti pozorni tudi na pravilno pripravo hrane; z nepravilno pripravo lahko spremenimo sestavo živil (zlasti maščob), uničimo vitamine, izplavimo minerale in tako zmanjšamo kakovost sicer skrbno izbranih živil. Zelo pomembna je pravilna toplotna obdelava živil, saj jim toplota poveča prebavljivost, razvijejo se nove dišavne snovi, zmehčajo se mišična vlakna in izlužijo nekatere snovi, ki dajo živilu okus. S pravilno pripravo živil želimo čimbolj ohraniti vitamine. Najprimernejše toplotne obdelave živil so: kuhanje v majhni količini vode, kuhanje v vodni sopari, kuhanje v aluminijasti foliji, kuhanje pod pritiskom, dušenje v lastnem soku, dušenje z malo maščob in vode, pečenje v pečici, na žaru, priprava hrane v konvekcijski pečici (živila se pripravljajo v vročem krožečem zraku ali pari; tako lahko pripravimo tudi panirano meso brez maščobe). Pri pripravi hrane moramo paziti, da porabimo čim manj maščobe (5-6 čajnih žličk olja preko celega dne za kuho in zabelo solat). živil ne cvremo (pohanje, pommes frites) in solate zabelimo raje s prelivi iz jogurta in začimb. Jedem izboljšamo okus z dodatkom domačih zelišč, začimb in dišavnic. Tako lahko zmanjšamo porabo soli, ki naj bi je ne porabili več kot 6 g na dan (1 čajno žličko). Pretirana poraba soli je pomemben dejavnik tveganja za kasnejše zvišanje krvnega tlaka.

Hrano oziroma živila, ki jih uživamo, delimo v 5 glavnih skupin. To so: 1. Kruh, drugi izdelki iz žitaric in krompir. 2. Sadje in zelenjava. 3. Mleko in mlečni izdelki. 4. Meso, ribe, stročnice in druge zamenjave. 5. Maščoba, z maščobo in sladkorji bogata hrana. živila (hrana) iz omenjenih petih skupin so sestavljena iz različnih hranil: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in varovalnih snovi - vitamini, minerali in balastne snovi ter vode. Večina živil vsebuje večino hranil, vendar v različnem razmerju. Zdrava prehrana mora vsebovati vsa hranila v določenem razmerju, saj morajo le-ta zagotoviti organizmu energijo, gradbene in varovalne snovi.

Da bomo lažje razumeli, kako naj se prehranjujemo, da bomo jedli zdravo, si oglejmo "prehransko piramido" in "zdrav krožnik". Oba ponazarjata različno pomembnost živil iz petih skupin in dajeta večjo prostorsko zastopanost v piramidi oz. ploskovno na krožniku tistim živilom, ki so pomembnejša v naši prehrani in jih moramo pojesti več. "Zdrav krožnik" morda bolj nazorno prikazuje, v kakšnem razmerju naložimo na krožnik različna živila, da zaužijemo zdrav obrok hrane. živila, ki so na vrhu piramide, so nezdrava in se jih izogibamo ali jih uživamo v zmernih količinah le občasno. V naši prehrani naj prevladujejo kruh, testenine, kaše, riž in druge žitarice ter krompir (40% delež na krožniku, energijsko pa naj zagotovijo več kot 50% dnevnih energijskih potreb). Osnova tem živilom so žita, ki jih zastopajo pšenica, rž, koruza, ajda, proso, oves ječmen, ješprenj in riž. Prehransko najbolj kakovostna so cela žitna zrna z zunanjo ovojnico, ker imajo največ vlaknin, mineralov in vitaminov. živila iz te skupine naj vsebuje vsak obrok hrane in če si zamislimo krožnik, na katerem je serviran obrok hrane, zavzemajo žita in žitni izdelki ter krompir več kot tretjino krožnika. Naslednji pomembni skupini živil, tako za odrasle kot za otroke, sta sadje in zelenjava (35-odstotni delež v naši prehrani oziroma na krožniku). Sta glavni vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in balastnih snovi, ki vsi učinkujejo izredno varovalno za zdravje in preprečujejo bolezni. Dnevno naj bi pojedli 400 g sadja in/ali zelenjave poleg krompirja. Uživajmo čimbolj pestro sadje in zelenjavo, najbolje tisto, ki ju pridelamo v domačem okolju (lokalno ali v Sloveniji) in tega pojejmo čim več.

Nobene potrebe ni, da kupujemo drago eksotično sadje in zelenjavo. živila iz te skupine uživajmo, če se le da, surovo; kadar pa jih kuhamo, jih kuhamo v čim manj vode in čim krajši čas. Lahko uživamo tudi sušeno sadje. Na krožniku, ki ponazarja zdrav obrok, zavzemajo podobno kot žita in žitni izdelki več kot tretjino krožnika. Pomembno mesto med zelenjavo predstavljajo stročnice (fižol, grah, leča, soja...), ki vsebujejo poleg vitaminov, mineralov ter balastnih snovi še veliko rastlinskih beljakovin (bolj zdrave kot živalske), zato jih uvrščamo v skupino 4. Meso in zamenjave, ker z njimi lahko enakovredno zamenjamo meso. Naslednja skupina živil v prehranski piramidi in v naši prehrani so meso in mesni izdelki ter mleko in mlečni izdelki (manj kot 20 %). Na krožniku skupaj zavzemajo manj kot tretjino krožnika. So pomemben vir beljakovin, mleko in mlečni izdelki pa še kalcija in določenih vitaminov. Hkrati pa so ta živila tudi glavni vir skritih, nezdravih živalskih maščob, ki so v večini nasičene in se jih v prehrani svetuje čim manj. Delno se izognemo nasičenim maščobam tako, da izbiramo čimbolj pusto meso in čimbolj posneto mleko in mlečne izdelke. S tem zmanjšamo tudi skupne maščobe in kalorije v prehrani. Pri odraslih se priporoča uživanje ne več kot 100g pustega mesa 5-krat tedensko, vsaj dva dneva v tednu naj bosta brezmesna. Meso nadomestimo z nemastnimi ribami ali stročnicami ali jajci.

Pri predšolskih in šoloobveznih otrocih so beljakovine pomembno hranilo za njihov razvoj. Tudi zanje izbiramo puste, zdrave vrste mesa (belo piščančje brez kože, belo puranje, kunčje, pusto goveje). S surovega mesa že pred pripravo odstranimo vso maščobo, vključno s kožo na perutnini. Za odrasle ne priporočamo uživanja drobovine, ker vsebuje veliko holesterola, za otroke pa predstavlja lahko drobovina (jetrca, ledvička) pomemben vir železa (preprečevanje slabokrvnosti), vitamina A in nekaterih drugih vitaminov in mineralov. Izbiramo tudi puste vrste mesnih izdelkov z oznako "Varovalno živilo" ali "Lahko" (piščančja, puranja šunka). Različni drugi mesni izdelki, kot so posebne salame, ljubljanske..., običajne hrenovke, niso zdrave vrste mesnih izdelkov, ker jim je dodana maščoba in niso kakovostno živilo.

Ribe so vir fosforja, morske ribe in morski sadeži pa tudi vitamina A in D ter joda. Fosfor in vitamin D sta potrebna za izgradnjo in pravilen razvoj kosti, vitamin A pa za pravilen razvoj vida pri otrocih (nočni vid). Vitamin A najdemo še v jetrih, ledvičkah, mlečnih izdelkih in jajcih. Jod je pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Jodiranje soli (dodajanje joda soli) pri nas ni zadostno, zato je joda v naši prehrani še vedno premalo. Pomanjkanja joda v prehrani namreč ne moremo nadomestiti z večjim vnosom soli, ker le ta zvišuje krvni tlak. Nacionalna prehranska politika bo morala poskrbeti za sistematično nadomeščanje joda v prehrani (velik odstotek golš med mladostniki in odraslimi). Ribe, ki poleg drugih odlik vsebujejo veliko joda, naj bi uživali vsaj dvakrat tedensko, tako otroci kot odrasli. Jod se nahaja se, čeprav v nekoliko manjši meri, tudi v drugih vrstah mesa. Tudi jajca so pomembno živilo, predvsem pri otrocih in starih ljudeh, ker so pomemben vir beljakovin, železa, vitamina D, vitamina B12, vitamina A, vitamin B2. Otrokom jih ne omejujemo in jih priporočamo, odraslim pa zaradi velike vsebnosti holesterola v rumenjaku ne priporočamo več kot 2-3 jajca tedensko.

Mleko in mlečni izdelki so pomembno živilo za otroke vseh starostnih skupin. Vsebuje praktično vsa pomembna hranila za organizem, relativno slabo pa so zastopani v mleku železo, vitamin C in D. Otrokom do drugega leta starosti ne dajemo posnetega (0,5%) in polposnetega mleka (1,6%, 3,2%), ampak le polnomastno mleko (3,6% in več). V tej starosti je mleko pomemben vir maščob, ki so potrebne za normalen razvoj možganov, ki zorijo do drugega leta starosti. Od 2.-5. leta starosti dajemo otrokom mleko in mlečne izdelke s 3,2% maščobe (v tej starosti ni ustrezno mleko z 1,6% m.m. in manj). V šolskem obdobju naj otroci in mladostniki že uživajo posneto mleko in mlečne izdelke iz posnetega mleka ter se tako že zgodaj izognejo nepotrebnim skritim maščobam, ki pospešujejo aterosklerozo. Tudi odraslim svetujemo uživanje posnetega mleka in mlečne izdelke iz posnetega mleka (1,6% in manj). Zelo priporočljive so fermentirane oblike mleka in mlečnih izdelkov. Izogibajmo se mehkim, mastnim sirom in izbirajmo čimbolj puste.

Sladice, maščobe in olja so na vrhu piramide (le 5-odstotni delež v naši prehrani). Ne sladkajmo se prepogosto, saj sladice vsebujejo veliko sladkorja in maščob in tako prispevajo veliko kalorij, čeprav jih zaužijemo le majhne količine. Za pripravo hrane uporabljajmo le zdrave vrste maščob v majhnih količinah (do 5 čajnih žličk) olivnega, repičnega, sončničnega, koruznega ali bučnega olja. Rastlinske vrste maščob vsebujejo namreč manj škodljivih nasičenih maščobnih kislin. Bolj trda je maščoba, več škodljivih nasičenih maščob vsebuje. Zato se ne priporoča svinjske masti, loja, ocvirkov. Za odrasle se odsvetuje uporaba masla, pa tudi za otroke lahko uporabljamo za namaze zdrave vrste mehkih margarin z dodatkom vitamina A in D. Za predšolske otroke so zelo primerni namazi iz mleka in čokolade in/ali kakava, ki vsebujejo več železa. Maščob ne pregrevamo, ker se pri visoki temperaturi sproščajo zelo škodljive t.i. trans oblike maščob. Raje hrano kuhamo ali dušimo in dodamo malo zdravega olja, ko je hrana že pripravljena.

V svetu se pojavljajo različni prehranski vzorci, ki se odražajo tudi na različni pogostosti bolezni srca in ožilja v različnih deželah sveta. Mediteranska prehrana ima značilnosti zdrave prehrane in varuje pred aterosklerozo in posledičnimi boleznimi srca in ožilja. Pogostost teh bolezni je v deželah mediterana najnižja. Značilnost mediteranske prehrane je uživanje velikih količin testenin, kruha, rib, sadja in zelenjave. Kot glavno maščobo za zabelo pa uporabljajo olivno olje, ki predstavlja najbolj zdravo olje z veliko količino zdravih enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na krvne maščobe. Podobne odlike ima tudi repično olje.

Prehranske navade odraslih Slovencev (dr. Koch, 1998) so tudi po sestavi nezdrave. Pojemo veliko preveč maščob, in to predvsem škodljivih živalskih maščob, preveč koncentriranih, enostavnih sladkorjev (sladkorji za slajenje, slaščice) in preveč soli. Za tretjino premalo pa pojemo sestavljenih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž, krompir), balastnih snovi (ki se nahajajo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih izdelkih) in vitaminov (v sadju, zelenjavi). Slovenec poje v povprečju le en sadež dnevno in 2-3 krat manj sadja in zelenjave od povprečnega Evropejca. Analiza prehrane v vrtcih je pokazala, da je tudi prehrana v nekaterih vrtcih še vedno neustrezna. Predvsem pojejo otroci premalo sadja in zelenjave, saj bi moral vsak obrok vsebovati sadje in/ali zelenjavo. Pretirano uživanje maščob, kalorij in soli ter premajhen vnos vitaminov in balastnih snovi pomembno pospešuje proces ateroskleroze (poapnenje žil), ki se prične že v mladosti in se v polnosti izrazi v odrasli dobi v obliki kroničnih bolezni (srce in ožilje). Zato se pravo preprečevanje teh bolezni začne že v mladosti z zdravo prehrano, normalno telesno težo, ustreznim gibanjem in navajanje otrok na okolje brez cigaretnega dima in pretiranega pitja alkohola. Zgledi vlečejo! Težko pričakujemo, da se bo otrok obnašal zdravo, če se v družini ali med vzgojitelji kadi, pije veliko alkohola ali se nenehno sedi pred televizorjem.

Pitje alkohola ima pri Slovencih pomembno mesto in ga na splošno popijemo preveč (11,4 l čistega alkohola na Slovenca vseh starosti/leto, če vzamemo le odrasle pa celo čez 22 l). Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije smo v Evropi na prvem mestu po cirozi jeter, samomorih in nesrečah, povzročenih zaradi alkohola. Alkohol vsebuje veliko energije (kalorij) in le malo ali nič hranil, zato uživanje velikih količin alkohola lahko pripomore k vnosu presežka kalorij in predvsem pri kroničnih pretiranih pivcih do pomanjkanja različnih hranil. Pitje pretirane količine alkohola povzroča neznansko socialno bedo, kvari mnoge organe in povzroča številne bolezni.

Zaključimo lahko z desetimi koraki do zdrave prehrane:

1. Zdrava prehrana temelji na pestri izbiri živil, ki so predvsem rastlinskega izvora.
2. Kruh, krompir, testenine, riž, kaše in druge žitarice jejmo večkrat dnevno v zadostni količini.
3. Jejmo čimbolj pestro sadje in zelenjavo večkrat dnevno (=400 g); prednost naj ima krajevno pridelano sadje in zelenjava.
4. Zamenjajmo mastne vrste mesa in mesnih izdelkov s stročnicami, ribami, perutnino in pustimi vrstami mesa. Kadar jemo meso, ga jejmo v manjših količinah.
5. Dnevno uživajmo posneto mleko in mlečne izdelke z malo maščob/soli (skuta, sir, jogurt, fermentirane oblike mleka...)
6. Izbirajmo hrano z malo sladkorja, čim manj jejmo sladic in pijmo sladkih sokov.
7. Celotni vnos soli naj ne bo večji kot 1 čajna žlička dnevno (vključno z že pripravljeno hrano). Uporabljajmo jodirano sol.
8. Vzdržujmo normalno telesno težo (BMI med 19 in 25) in bodimo redno telesno dejavni.
9. Če pijemo alkoholne pijače, jih pijmo preudarno.
10. Izbiramo pestro, doma (v Sloveniji) pridelano hrano in jo pripravljamo s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali na drug zdrav način.